Övning för att sänka kraven och minska stress, utmattning och hjärntrötthet

Om det vore enkelt att sänka kraven skulle vi inte ha höga krav på oss själva. Här ger jag en övning för att genomskåda kraven och minska stress och utmattning.

Grejen med höga krav är att de är omedvetna. Vi går inte omkring och tänker oj vilka höga krav på mig själv jag har, men det är så roligt, så jag tänker försöka nå upp till dem. Nej, vi upplever alla krav som måsten, som något som obönhörligen måste göras, oavsett om vi vill och har tid eller inte. Och när vi inte lyckas känner vi oss dåliga. Att vi inte räcker till som förälder, partner, kollega.

Men det går att ändra. Det går att genomskåda kraven, och det går att strunta i det dåliga samvetet när du inte når upp till dem. Så här säger en av mina tidigare klienter som nått dit:

Nu vågar jag släppa den ”duktiga flickan” och tänka i nya banor. Kraven som jag alltid haft på mej själv är en av de största utmaningarna, men nu har jag börjat med att stanna upp o tänka innan jag lovar att åta mej för stora uppdrag. Jag tänker jag på att det inte alltid är jag som ska anpassa mej i alla lägen. Det låter så egoistiskt, jag  vill ju räcka till för så många, men jag har börjat inse min begränsning. Nu kan jag balansera så jag inte hamnar snett.

Det är inte du som sätter höga krav

Det är inget fel på dig. Du är en fantastiskt människa precis som du är. Det är inte ditt fel att du blev sjuk, och du behöver inte ändra på hela dig för att bli frisk.

Och det är positiva nyheter, för jag kan inte tänka mig nånting mer krävande än att ändra på hela mig. Och hur ska jag orka göra det när jag redan är utmattad?

Nej, strunta i det och lägg din begränsade energi på något roligare istället.

Så om det inte är dig det är fel på, vad är det då? Din omgivning, säger jag. Vi lever i ett samhälle som skapar helt orimliga krav inom alla fronter. Vi matas ständigt med att om vi inte äter och tränar  rätt kommer vi få cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och dö i förtid. Om vi inte är den perfekta föräldern kommer våra barn få trauman, bli utåtagerande och hamna i fängelse. Det här är inte en överdrift, det är direktcitat från en podd jag lyssnade på. Vi ska inte bara överleva småbarnsåren, vi ska dessutom renovera hemmet och göra karriär samtidigt.

Men grejen är, att allt det här är luftslott. Illusioner. Det är inte sant. Det är normer och kultur som byggs upp i en liten grupp eller i en större grupp. Och de går att genomskåda.

Sänk kraven på träning

Vad som är normen att uppnå inom träning beror på i vilken grupp du umgås. Läser du kvällstidningen verkar det ibland som att man ska uppnå 10 000 steg om dagen, ibland att det räcker med att träna 4 minuter om dagen. Kollar du instagram och reklam verkar det som att man ska träna tills man blir supersmal. Om du inte följer styrketräningskonton, för då ska du istället träna tills du får stora, synliga muskler.

Och det är här det blir tokigt. För det finns inget rätt sätt att se ut eller träna. Det enda som är säkert är att det är hälsosamt att röra på sig. Hur man väljer att träna beror på vad man vill uppnå. Löpare och styrkelyftare tränar inte likadant. Hur man ska se ut av sin träning är enbart en norm som beror på vilken grupp man tillhör.

När jag fortfarande bodde i Stockholm jobbade jag på ett av de trendiga gymkedjorna. Mina kollegor hade synliga magrutor, bulliga axelmuskler och putande rumpor. Många förstår inte vilket jobb som krävs för att få den där kroppen som syns på sociala medier. De där kropparna är ett heltidsjobb. Många av mina kollegor tävlade i olika fitnessformer, där man ska vara väldigt smal och vältränad. De tränade timmar om dagen och de gick på extrema kaloriunderskott.

Men det här talas det inte om. En av mina kollegor, som under en period var en rätt känd fitnessprofil, var med i Aftonbladet och pratade om att hon hade sin kropp för att hon slutat med läsk och godis. Det är såna jäkla lögner. Och det här bidrar till alla krav. Vi matas med bilder av något som är ouppnåeligt för de allra flesta, men det påstås vara inom räckhåll. Så vi kämpar och kämpar och känner oss misslyckade, istället för att bara se vilka lögner det är och lägga tiden på något roligare.

Så jag säger här och nu – släpp kraven på att det finns ett rätt sätt att träna eller ett rätt sätt att se ut som du ska uppnå.

Släpp kraven på mat

När det kommer till mat, släpp kraven att äta optimalt, för det finns ingen som vet vad optimalt är. Det forskningen visar är att på gruppnivå är det ohälsosamt att leva till största del på socker, mättat fett och snabbmat, medan det är hälsosamt att äta mycket grönsaker. Exakt var gränserna går för hur mycket snabbmat som är dåligt för varje enskild människa går inte att säga. Vi är alla olika, och det finns alltid gener och slump som spelar in. Någon kommer kunna leva på enbart hamburgare hela livet utan att bli sjuk, medan en annan stackare kommer få cancer fastän den aldrig ätit nån av de matgrupper som ökar risken för cancer.

Det är som bilolyckor. I snitt sker det en bilolycka per 48 000 bilresor i Sverige. Det innebär inte att vi inte kommer drabbas av en bilolycka förrän vi har åkt 48 000 bilresor. Några kan åka bil hela livet utan olyckor, andra dör på första bilresan.

Så nästa gång någon i lunchrummet predikar om att just den diet hen följer är det ena rätta, för att den mår så himla bra av det, var trygg i att du kan må bra även om du inte äter som just den personen gör. Och nästa gång tidningarna basunerar ut att det här är det enda sättet att äta, var trygg i att det finns massor av andra studier som säger andra saker.

Med det sagt är det inte så att det inte finns entydig forskning, det är bara att det är på så mycket högre nivå än kvällstidningarnas en kopp grönt te om dagen, 1 vecka med enbart grönkålssmoothie eller allt socker är alltid fel. Så ät din macka, din yoghurt eller din chokladkaka med gott samvete. Så länge du får in lite frukt och grönsaker kan du släppa alla krav på att du borde äta eller inte äta vissa saker.

Sänk kraven på jobbet

En sak som jag reflekterat över sen jag började jobba efter min sjukskrivning är hur en arbetsplats blir ett eget universum, där saker och ting helt tappar alla rimliga proportioner. De allra flesta möten går att skjuta på, de allra flesta mejl går att svara senare på, de allra flesta deadlines går också att skjuta på. Men det känns inte så.

Innan jag blev sjukskriven hade jag en uppfattning om att alla mejl skulle lösas och besvaras samma dag. Jag vet inte om du har märkt det, men varje gång man svarar på ett mejl så får man tillbaka något mer man ska göra? Genom att tro att jag behövde vara så snabb lade jag en helt orimlig arbetsbörda på mig.

Men grejen är, det var ingen som hade sagt till mig att jag behövde lösa allt samma dag. Det var nånting jag trodde att jag behövde göra för att vara en bra konsult. Det här är något jag har jobbat med mycket sen jag kom tillbaka. Att inte svara direkt. I början gick det emot alla mina inre insikter. Det var så obehagligt att det nästan gjorde ont i kroppen. Jag trodde verkligen att folk skulle kommentera att jag var långsam. Men ingen gjorde det.

Och det är min erfarenhet med nästan alla krav jag har, de kommer inifrån. Hur mycket jag än tror att det är andra som sätter ribban jag måste leva upp till, har jag aldrig under de 2 år jag varit frisk, fått någon som helst negativ respons när jag struntat i att göra saker, eller gjort saker långsammare.

Tankeövning för att sänka kraven och minska din stress och utmattning

Nu vill jag att du tar fram papper och penna och funderar på

• Vilka områden känner du att du inte räcker till på? Skriv ner dem.

• Gå igenom varje område och fundera på – vad är det du försöker räcka till för – vad är det du känner att du måste göra eller klara? Skriv ner det

• Fundera på – är det en uttalad sanning som kommer ge uttalade konsekvenser om du inte når upp dit, eller handlar det om kultur eller en förväntan du lagt på dig själv? Skriv ner det.

• Och slutligen – skriv vad du ska göra för att komma bort från de förväntningarna eller kulturen. Ska du sluta följa konton om träning, mat och föräldraskap? Ska du försöka byta samtalsämne när sånt kommer upp? Ska du exponeringsträna på att inte göra lika mycket på olika fronter?

  
  

Jag tror på dig. Du har det här. Och jag kommer alltid tycka att du kan strunta i allt du upplever som krav. För du är värd ett liv fyllt av roliga saker istället för måsten.

Så sänk kraven, ha det bra och njut av livet.