Heltidssjuksriven eller deltidssjuksriven? Anpassa din återhämtning efter fas i utmattningen.

Jag hade kanske inte gått in i väggen i fall jag hade lärt mig vad återhämtning egentligen är. Och jag hade blivit frisk fortare om jag hade gjort mer av det som fick mig att må bra, istället för att plocka bort allt och göra livet misär.

Att bara vila när du är heltidssjukskriven kommer göra dig värre, men att hela tiden göra aktiviteter som återhämtning när du jobbar kommer också göra dig värre. Vad som är pauser och återhämtning varierar beroende på hur dina dagar ser ut, och det tänker jag dela här.

Jag kommer ihåg en dag innan jag blev utbränd, när jag fortfarande bodde i Stockholm. Jag hade börjat misstänka att alla mina symptom, mina besök på akuten med oförklarlig magsmärta, alla mina besök hos sjukgymnasten med ont i rygg, axlar och höfter, min inkontinens, mina svettningar, att kanske hade de något gemensamt, kanske berodde de på stress.

På mitt kontor fanns det en bokhylla med böcker man kunde låna hem. Där fanns en fin, turkos bok om att minska stressen. Perfekt tänkte jag, lånade hem den och började läsa. Där stod det att om man var stressad var det viktigt att fylla på med fler saker, för att det som stressar inte skulle ta för stor del av mitt liv.

Jag tittade på min kalender som var fylld med färgglada fält, milimeteranpassade, från 06.30 till 21.30 varje dag, och undrade när jag skulle fylla på med fler aktiviteter. Men jag tänkte att jag kunde i alla fall inte vara stressad, för det verkade ju inte vara mycket aktiviteter som gav stress.

Men när jag var utmattad lärde jag mig tvärtom, att jag skulle vila mer för att aldrig överskrida mina gränser. Så jag vilade och plockade bort mer och mer av det jag gillade.

För mig skapade de här råden bara mer förvirring. För jag gjorde ju det som stod i böckerna. Och ändå blev jag sämre.

Det är förvirrande med råd, för de framställs ofta som att de är allmängiltiga, men det är de sällan. Utmattning är inte som ett brutet ben. Det är inte one size fits all, det finns inte någon behandling eller råd som passar alla. Det beror helt på vem du är och i vilken fas av utmattning du är. Och för mig gjorde de här två råden mig sämre.

Jag tänkte dela upp utmattning i fyra faser, och hur du anpassar din återhämtningen därefter. De fyra faserna är

• Akut utmattning

• Allvarlig utmattning

• På väg tillbaka

• Helt tillbaka

De här indelningarna har inget samband med eventuella andra faser som andra använder, bara så du vet. Så om du har hört någon definition nån gång, blanda inte ihop det med det jag pratar om nu.

Rätt återhämtning vid akut utmattning

För mig är det den där fasen när du precis har kraschat och blivit sjukskriven. För mig var det den perioden då jag tillät mig att vara så trött jag egentligen var för första gången. Det var en period då jag sov 14 timmar om dagen och däremellan satt på verandan eller i soffan och läste. Jag var för trött för att göra något annat. Det fanns ingen ork, vare sig fysiskt eller mentalt.

Den första delen i en utmattning behöver kroppen vila ut och hämta tillbaka allt du gjort för mycket. Det är okej att sova mycket och ligga mycket på soffan. Förmodligen är det här stadiet någon av en känslomässig chock också. Det var det för mig i alla fall.

Jag behövde hantera att jag plötsligt var utbränd. Jag, som var immun mot stress och klarade mer än alla andra. Jag som inte hade några gränser hade plötsligt fått en väldigt tydlig gräns. En gräns som var lägre än alla andras. Det var en känslomässig bergochdalbana att ta sig igenom. Och det måste det få vara.

Men redan här är det viktigt att börja jobba med övningar för att se det som funkar, det som är positivt och kunna möta sin trötthet och sina sympom utan rädsla.

Det var här jag gjorde fel, för jag hade inte den här kunskapen. Det gjorde mig värre istället för bättre. Och jag hoppas att du med den här kunskapen slipper hamna där jag hamnade.

Övningar för akut utmattning

Under en utmattning reagerar din hjärna och ditt nervsystem på något den uppfattar som stress. Vi vill inte bygga in signalerna som det nya normala. Så det du ska göra i den här fasen är

• Lugna aktiviteter som du gillar, ex lyssna på musik, meditera, måla, pilates, läsa, lyssna på ljudbok.

• Övningar för att inte känna obehag inför din utmattning eller dina sympom.

  
  

Återhämtning vid allvarlig utmattning

Det är det jag kallar när jag blev sämre istället för bättre. När jag inte längre bara var trött, utan började få minnesproblem och svårare och svårare att göra kognitivt belastande saker som att handla. Jag var heltidssjukskriven, jag hade massor av tid och jag mådde riktigt dåligt under all den tiden.

Här bygger vi vidare på det vi gjorde i den akuta fasen. Men förhoppningsvis behöver vi inte sova och vila riktigt lika mycket, utan har lite mer tid och ork att ta oss för saker. Nu är det dags att gradvis börja återinföra aktiviteter. Aktiviteter vi gillar, mår bra av och som är helt utan krav på prestation. Det kan vara att träffa vänner, träna lite mer, pyssla i trädgården, träna hunden, promenera i skogen – men fortfarande utan krav.

Ibland kommer det vi gör göra oss lite tröttare, och det är okej. Vi behöver inte vara rädda för att belasta kroppen eller huvudet, så länge vi inte gör det hela tiden.

Det är här jag brukar prata om aktiv och passiv återhämtning. Vi kan inte bara ta det lugnt, kroppen behöver få komma tillbaka under trygga former.

Återhämtning när du börjar jobba igen

Plötsligt utsätts du för mycket intryck och hög belastning under en period. Har du dessutom barn att ta hand om kan det bli så att en stor del av din dag är tid då du har krav på dig att åstadkomma, prestera och hantera saker.

Här behöver vi börja fundera på hur mycket aktivitet vi har. Nu börjar vi behöva luft i schemat, tid att bara vara. När vi jobbar är ett hårt träningspass ytterligare en belastning. Vi kan inte vara aktiva hela tiden, utan vi måste ha tid att bara få vara. Bara få ligga i soffan och lyssna på musik. Bara få sitta på en stol och stirra in i väggen.

Mitt fel innan jag blev utmattad var att jag trodde att allt som inte var jobb var återhämtning, men att få iväg barn till och från skola och aktiviteter, hård träning eller sociala aktiviteter när man inte är så social är precis lika mycket stress.

Återhämtning när du jobbar heltid

Den sista fasen är när du är tillbaka och jobbar heltid, eller så mycket du vill jobba. Du ska parera jobb och liv utan att trilla tillbaka i utmattningen. Här handlar det om att hitta ett liv där det ständigt växlar mellan aktivitet och vila, jobbigt och lätt. Jag ser till att under en vecka få in pauser då jag vilar kroppen, som läsning eller lyssna på podd, och pauser där jag vilar knoppen, till exempel träning. Men jag måste också få tid att bara vara, till exempel ligga i soffan och lyssna på musik eller göra meditationsliknande övningar.

Så – det jag hade behövt veta när jag jobbade var att jag behövde mer av att bara vara, och att jag inte alls behövde fylla på med fler aktiviteter. Och det jag hade behövt veta när jag var utmattad var att jag faktiskt behövde fylla på med aktiviteter. Men aktiviteter helt utan krav eller oro, inte vad som helst.

Jag hoppas att det här hjälpte dig reda ut hur du ska anpassa din återhämtning beroende på var du är i din resa tillbaka.