Pausa eller köra på? Hitta balansen utan bakslag vid utmattning

Hur får du till den optimala återhämtningen? Hur gör du för att orka göra saker, utan att krascha efteråt? När blir du bättre av att göra saker, fastän du är trött? Och när blir du bättre av att inte göra saker, fastän du är pigg?

3 tips för att hitta balans vid utbrändhet

Har du svårt att hitta den där balansen? Känner yes – jag är pigg, börjar beta av att göra-listan för att sen tokkrascha och ligga däckad? För att kanske nästa gång du är pigg tacka nej till att träffa vänner, för att du är rädd för att få samma krasch igen? Här är 3 tips för att hitta balansen.

1. Fundera på vilka aktiviteter du väljer att prioritera

Är det de aktiviteterna som får dig att må bra, eller är det de aktiviteterna du känner att du måste göra? Oftast är det inte att vi gör något som får oss att må dåligt, utan vad vi gör. Saker som skapar krav, stress, oro eller frustration gör oss sjukare, saker som gör oss glada och får oss att känna oss trygga får oss att bli friskare.

Innan jag blev utbränd hade jag som princip på jobbet att jag skulle göra klart först, och pausa sen. Problemet var att varje gång jag hade gjort klart något, hade jag fått nya mejl med nya problem som skulle lösas. Så jag bestämde mig för att jag skulle jobba dubbelt så fort. När en hemsida eller ett system laddade, bytte jag flik och gjorde något annat. När de tre prickarna blinkade i jobbchatten, passade jag på att svara på mejl. När jag satt i möte passade jag på att felsöka ett IT-system som krånglade.

Men trots att jag gjorde dubbelt så mycket på samma tid, så fick jag inte tid att pausa. För varje svar jag skickade, för varje problem jag löste, för varje uppgift jag gjorde, fick jag bara ännu mer.

Till slut fick jag tid att pausa. Men inte som jag hade tänkt mig. Jag hade tänkt mig lite paus varje dag, där jag kunde göra trevliga och roliga saker. Jag hade inte tänkt mig ett års sjukskrivning, med en period då jag hade tappat i princip alla mina förmågor och inte ens klarade av att ligga i sängen utan att må så fruktansvärt dåligt.

Men det är så det är. Om vi inte pausar i tid, pausar kroppen åt oss.

Det är också så att uppgifterna aldrig kommer ta slut. Vi kommer aldrig kunna göra klart. Det är helt omöjligt.

Din hjärna är gjord för pauser

Hjärnan klarar inte att jobba 8 timmar 100 procent utan paus. Att jobba 100 %, det motsvarar att springa efter bussen när du verkligen, verkligen, verkligen måste med den. Du vet, när det bränner i lungorna, pulsen bankar i öronen, benen känns som bly och du tror att du ska spy. Tänk att du tvingade dig själv att springa i det tempot i 8 timmar utan paus. Det skulle du aldrig göra, eller hur? Men ändå tvingar du din hjärna att göra så.

För att hjärnan inte säger stopp på samma brutala sätt. Den säger inte stopp här och nu. Den ger diffusa symptom i efterhand, som yrsel, hjärntrötthet, inkontinens, smärta, magproblem. Och då är det så mycket lättare att fortsätta köra på.

Så vi måste ta pauser. Och vi måste ta pauser innan vi är slut. Det innebär att vi inte kan vänta tills vi är klara med allt, utan vi måste avbryta mitt i saker för att pausa. Jag vet, det är jättefrustrerande. Det tycker jag också. Men det blir lättare med övning, jag lovar.

När jag kom tillbaka från min utbrändhet tyckte jag att det var frustrerande och stressande att jobba så långsamt. Jag ville verkligen se jobbet som ett plåster, dra av det fort och pausa sen. Jag inbillade mig att det var mer stressande att pausa än att bara göra klart allt först och pausa med frid i sinnet.

Det tog några bakslag innan jag lärde mig att det var en lögn min stressade hjärna intalade mig. Det är aldrig bättre att riva av allt först för att få frid i sinnet. Har du inte frid i sinnet när du pausar mitt i en aktivitet, då behöver du jobba på att kunna pausa med frid. Inte jobba fortare.

Om du inte jobbar, utan är sjukskriven, så kan det här scenariot istället se ut så att du ska handla, städa, tvätta och laga mat innan du gör din må bradagbok, din yoga, ditt målande eller vad det är just du mår bra av.

Och när det väl är dags för yogan, då är du så pangslut så då väljer du att strunta i den och bara ligga på soffan istället.

Det här ser jag hos mig själv och det ser jag hos mina klienter när jag coachar. Vi tycker att övningarna är bra och hjälper, men sen gör vi så mycket annat så att de inte orkar göra det som kommer göra dem friska. Och så länge vi fortsätter göra det som gör oss sjuka, så kommer vi förbli just sjuka.

2. Byt ut dina kravfyllda aktiviteter mot återhämtande aktiviteter

Men hur gör jag då, när jag har alla dessa krav, kanske du tänker nu. Det jag gör med mina klienter är att omförhandla kraven. Måste de verkligen göra allt de tror? Om tvätten tar mycket ork och tid, använd allt längre så att du behöver tvätta mer sällan. Man kan använda kläder och lakan imponerande länge utan att tvätta dem. Och om det skulle lukta lite svett eller matos, vad gör det när jag bara är hemma utan att träffa nån? Använder du allt dubbelt så länge kan du tvätta hälften så ofta och frigör massa tid för att göra det du mår bra av.

Och här kan det vara lite lurigt, för många av oss lägger in krav på vår återhämtning i det vi gillar. Jag har flera klienter som gillar att måla. Då borde målning vara en återhämtande aktivitet, eller hur? Ja, om de tillåter sig att måla utan att bry sig om tid eller resultat. Men flera av dem lägger in krav på att det ska vara rätt förustättningar, en viss tid och att det ska bli ett visst resultat. Och då är det inte en återhämtande aktivitet längre, då är det ett krav på prestation.

För de här luriga tillfällena kan jag rekommendera coachning, det kan verkligen vara en aha-upplevelse.

3, Anpassa återhämtningen efter vad det är du har gjort innan

Träffa vänner kan vara en jättebra återhämtning, om du inte har suttit i ett psykologsamtal och känner dig som en urvattnad trasa av allt pratande och socialt spel. Då kanske en promenad eller ett pilatespass är bättre.

Kanske har du suttit framför datorn hela dagen och försökt få till sjukskrivning, intyg och annan rapportering, och är helt slut i huvudet efter att haft koll på fyrtioåtta saker och it-system samtidigt, och att fokusera så på din utmattning. Då kanske just träffa vänner är helt rätt, för att påminna dig om att du har massor av härliga människor i ditt liv som älskar dig och stöttar dig, även om du är sjuk och inte kan jobba.

Det finns ingen optimal balans mellan stress och vila

Ofta innebär inte balans och återhämtning att hitta den optimala fördelningen av vila och aktivitet. Det innebär istället att låta livet vara lite mer som en vågrörelse. Det går upp i ansträgning litegrann, och det är okej. Men sen kompenserar vi med lite mindre ansträngning.

Ansträngning kan vara kognitivt, socialt, emotionellt eller fysiskt. Och ibland är det en blandning av flera. Efter att ha ansträngt oss på ett sätt, tar vi det lugnt på ett annat sätt. Efter social anstärgning kanske vi tar en lätt, kognitiv återhämtning som att läsa. Efter en emotionellt utmattande aktivitet tar vi en lätt, fysisk aktivitet.

Så sammanfattningsvis

• Se till att prioritera dina pauser, för om du inte pausar frivilligt i tid kommer kroppen pausa åt dig.

• Gör inte flera saker samtidigt. Jobba inte medan du sitter i möten, kolla inte mejlen medan du står i kassakön.

• Var inte rädd för att göra saker – men gör rätt saker. Skillanden ligger i kravlöst eller kravfyllt, och vilken sorts jobbigt, inte att göra eller inte göra saker. Efter fysiskt jobbigt kan hjärnan jobba och tvärt om.

Övning för att hitta balansen vid utmattning

Titta på planeringen för imorgon

• Har du planerat in pauser?

• Har du planerat in varierande aktiviteter, så att mentalt dränerande inte följs av mentalt jobbigt?

• Och har du tillräckligt med luft, så att du inte behöver göra flera saker samtidigt?