Träna utan bakslag med utmattningssyndrom

Vet du inte hur du kan träna säkert när du är utmattad? Får du bakslag när du rör dig? Eller har läkaren sagt att du bör träna, men du vet inte var du ska börja? Här delar jag min erfarenhet från egen utmattning och närmare 20 års arbete inom träning för stressade.

Vågar jag träna vid utmattningssyndrom?

Det är inte farligt att röra på sig vid utmattning. De flesta mår faktiskt bättre av att röra sig på något sätt. Utifrån min erfarenhet, och forskningen stödjer det, blir många bättre av pilates, yoga, trädgårdsarbete, promenader, rida, simma, eller att vara ute i naturen. Alltså långsamma, medvetna rörelser i en miljö de gillar och känner sig trygga i.

För dig kanske det är rocka rockring, shaking eller hoppa studsmatta med barnen. Var kreativ och hitta ditt sätt! Rörelse är så mycket mer än att gå till gymmet eller löparbanan.

Skilj på träning och rörelse

Det är skillnad på träning och rörelse. Att träna handlar om att pressa din kropp att prestera bättre, som att springa snabbare eller längre, eller lyfta tyngre vikter. Rörelser kan vara samma övningar, men utan press att utföra. Men det kan också vara specialanpassade rörelser.

Träning är för friska kroppar. En frisk kropp trivs när du pressar den lite förbi dina gränser, så att den kan byggas upp igen och växa sig starkare under återhämtningen. Men för någon med utmattning fungerar återhämtning inte på samma sätt. Återhämtningen tar mycket längre tid och ett för tufft träningspass kan göra en sängliggande i en dag eller två.

Och det här säger jag inte för att du ska vara rädd för träning. Du kan bli frisk även om du tränar för hårt, men inte om du tränar för hårt hela tiden. Jag körde på alldeles för hårt alldeles för många gånger innan jag hittade balansen.

Lyssna på din kropp och kasta ut alla regler, träningsprogram, appar och träningsspårare. Om din kropp säger stopp, då är det dags att sluta, oavsett om du har gått 10 steg, 1 000 eller 10 000. Ditt mål ska inte vara prestation – utan helt enkelt göra det som känns hanterbart och härligt.

Träning vid allvarlig utmattning

När du är allvarligt utmattad är din kropp det också. Den behöver vila. Du har förmodligen inte energin att träna, och det är okej. Du kanske klarar av en kort promenad, men glöm de där 10 000 stegen om dagen. När jag var som värst var det bara att gå till uppfarten och tillbaka – totalt 20 steg – allt jag klarade av. Det här var en period på ett par veckor, då jag dessutom sov 14 timmar om dygnet.

Efter ett tag blev jag lite bättre. Jag hade fortfarande svår trötthet, men jag kunde gå mer än 20 steg och vara vaken i mer än ett par timmar. Det var då jag lade till rörelse. Långsamma, medvetna rörelser lugnar hjärnan och nervsystemet, lindrar stress och hjälper till med återhämtning.

Hjärtklappning och panikatack när du tränar?

En del av de som reagerar med hjärtklappning och nästan panikattacker när de blir väldigt stressade, kan få de här tecknen när pulsen stiger, även om det är genom att träna och inte av stress.

Jag vill inte skrämma dig, jag vill bara att du ska vara medveten om det. Att veta att det inte är farligt är nyckeln. Nästa gång ska du bara inte pressa dig själv lika hårt. Skippa pulsträningen ett tag framöver. Läs om hur du lindrar stress i kroppen om du vill veta mer om det här.

Träning vid lindrig utbrändhet

När du väl har passerat den värsta fasen kanske du kan röra dig lite mer. Men även då ska det fortfarande handla om nöje och njutning.

Om du är som jag, håll dig borta från allt vad strikta träningsprogram heter, eftersom de kan göra det lätt att pressa sig själv för hårt bara för att "det står på schemat." Om du vill kan du löst spåra vad du gör – inte för att sätta upp mål, utan för att lägga märke till mönster och undvika bakslag.

Jämför dig inte med den person du var innan. Jämför dig själv med var du är just nu. Träna kortare, långsammare och lättare än tidigare. Och kom ihåg att göra det för att du mår bra i stunden, inte för att bli bättre på något sätt.

För mig, när jag började springa igen under min utmattning, började jag med 3 kilometer. Innan jag gick in i väggen hade jag sprungit ultramaraton – det sista jag gjorde var en 10-timmars lopp. Så när jag säger "börja smått", menar jag riktigt smått . Från 10 timmar till 3 km.

Jag gjorde samma sak med styrketräning – kortare pass, lättare vikter, färre övningar och längre vila emellan. I början var mitt mål att inte bli svettig på gymmet.

Om du, som jag, tränade mycket innan din trötthet, kan du, precis som jag, känna dig lite stressad över att inte träna. Men tro mig, din kropp är fantastisk. Det kommer att återhämta sig, och du kommer tillbaka i form.

Hur vill du röra dig eller träna?

Så fundera på din senaste gång du tränade. Hur kändes det? Om det kändes bra, bra! Då vet du vad du ska göra och bör bara hålla fast vid det.

Om inte, fundera över

• Gjorde du något som du tyckte om bara för skojs skull, eller tränade du för att du kände att du "borde" träna? Gör det som är roligt och känns bra eller inte alls. Krav stressar, även om det är krav på att göra "bra" saker. Om du känner att du vill träna, men det är bara tråkigt, prova en annan aktivitet.

• Om det var för ansträngande, kan du göra det lättare med kortare distanser, varaktighet, lättare vikter eller färre repetitioner eller set?

Prova pilates

Vill du ha rörelser, eller mjukare träning, som passar när du är utmattad eller har hjärntrötthet, så har jag satt ihop korta pilatespass, baserade på det som läkte mig, och mina 20 år som pilatesinstruktör, med fokus på stressade klienter. Det är pass bara för att må bra, ha det skönt och lugna nervsystemet, utan krav på prestation eller träningshets.