KBT, samtalsterapi eller coachning – vad hjälper bäst mot stress och utmattning?

Kanske har du provat någon sorts terapi, men inte blivit bättre. Trots att forskningen och socialstyrelsen säger att just den behandlingen hjälper mot utmattning. Terapi är verkligen inte one size fits all. Om du är som jag kommer du bli sämre av samtalsterapi, men bättre av coachning. Och det finns forskning som förklarar varför det är just så för just mig. Här reder jag ut vilken terapiform som passar vilken personlighet, när det är dags att byta form och när det räcker med att byta terapeut. Och så klart, när du ska fortsätta.

Min erfarenhet av KBT och samtalsterapi mot utmattning

När jag blev sjukskriven började jag ett KBT-program. I några av de första samtalen sa psykologen att jag var en smart tjej och skulle bli frisk inom två veckor. Det blev jag inte. Jag blev värre.

Lite längre in på min sjukskrivning var det en annan psykolog och samtalsterapi. Jag var helt utslagen i dagar efter våra möten, och hon avbokade resten av behandlingen med motiveringen att hon hade ingen aning om hur jag skulle bli bättre.

Man kan säga att min erfarenhet av terapi är inte toppen. Ändå visar forskning att terapi hjälper mot utmattning. Fast, det finns också forskning som visar att terapi gör en sämre. Hur hänger det här ihop?

Varför hjälper KBT och terapi mot utmattning?

Jo, det är för att det inte är en fråga om terapi eller inte terapi, utan vad som sker under terapin, vad du är för sorts personlighet och hur du uppfattar terapin. Och det ska vi reda ut idag.

Det första jag vill säga är – om du går i någon sorts terapi och känner att du blir bättre av det – fortsätt med det. Då har du förmodligen haft turen, eller skickligheten, att hitta en terapiform och en terapeut som passar dig, och det kommer gå toppen.

Om du är trygg och tror att du kommer bli frisk kommer det funka

Oavsett om det är kbt med en psykolog i steril vårdmiljö, eller andliga samtal med en schaman i en kåta full av rökelse.

Och här är den första frågan du ska ställa dig – känner du dig trygg när du går i terapi? Jag gjorde det inte. Jag tyckte att det var obehagligt att berätta om mitt privatliv för en person jag inte kände. Det blir en väldigt ojämn maktbalans när jag ska avslöja allt mitt bagage, medan jag inte vet något om henne. Jag tyckte också att det var obehagligt att allt jag sa skrevs ner i en journal som alla vårdgivare kommer kunna läsa för all framtid. Jag tyckte hela situationen var hemsk helt enkelt. Och är det något som triggar utmattning och hjärnötthet så är det känslan av otrygghet och obehag.

Nu har jag ingen forskning på det här, men jag tror att det är en av anledningarna till att många av mina klienter klarar längre samtal med mig än de brukar göra, att de inte blir lika trötta och hjärntrötta som de brukar bli. Det är ombytta roller jämfört med ett vårdsamtal. Du vet allt om mig och min utmattning, för du har lyssnat på podden eller läst bloggen. Du vet mer om mig än vad jag vet om dig. Vi har båda varit i samma situation och brottats med samma saker. Och jag ska inte sätta någon sorts etikett på dig som ska avgöra din framtida inkomst.

Rätt terapiform för rätt problem

Olika orsaker till utmattningen och dina symptom kräver olika terapiformer. Men oavsett vilken terapiform du väljer behöver du kravlöshet.

Krav på prestation och frustration över att inte läka i det tempo din behandlingsplan har bestämt, gör dig sjukare. Och är det något vårt svenska vårdsystem saknar så är det insikten att så fort de sätter krav på oss att bli friska enligt ett visst schema, eller att orka vissa saker, så kommer vi bli sjukare. Bara genom att släppa kraven kommer vi få tillbaka orken.

Det här jobbar jag så mycket med mina klienter med. Jag påminner om att jag inte har några krav på dem. Jag uppmärksammar dem på deras egna krav. Jag ifrågasätter vad som händer om de inte når upp till sina krav. Jag stöttar och peppar och påminner om att de är fantastiska och orkar så otroligt mycket, oavsett om de når upp till kraven eller inte.

Fördelar och nackdelar med samtalsterapi vid utmattning

Forskning visar att om man har varit med om ett trauma, kan man minska traumats stressande effekter på kroppen genom att omförhandla minnet av det som hände, det som kallas reframing, på engelska. Att återuppleva det i en trygg miljö och sätta mer neutrala ord på det som hänt kan göra att det går från ett trauma till en mer neutral erfarenhet.

Men, och det här är ett stort men, att ständigt upprepa något kan också göra dig superkänslig för just det, och förstora det ännu mer. Det här kallas hyperfokus, vilket leder till sensitisering.

Jag har en hund. Som valp så älskade hon att bita i saker. I början upptäckte jag det alltid för sent, när skon eller fjärrkontrollen redan var söndertuggad. Men jag lärde mig att lyssna konstant, vad jag än gjorde. Varje gång jag hörde något avbröt jag det jag gjorde och sprang för att titta vad som hände. Så småningom kunde jag skilja på ljuden tugga på ben, tugga på leksak, tugga på teknikprylar, tugga på skor och tugga på kuddar. Ljud som andra knappt hörde, och defintitvit inte kunde höra skillnad på, hörde jag jättetydligt. Det jag hade gjort var att hyperfokusera på henne, och sensitiserat min hörsel.

Om du ständigt pratar om hur sjuk du är, om du ständigt känner efter hur du mår, om du ständigt analyserar hur du mår och varför, då gör du exakt samma sak. Du hyperfokuserar på din sjukdom och du sensitiserar din kropp. Minsta signal och den kommer förstora upp det likt en megafon.

Om du känner att du inte kommer framåt i din samtalsterapi, eller till och med blir sämre, då kan det vara det här som är orsaken.

Det här är också något som jag jobbar medvetet med i min coaching. Många som gått i samtalsterapi är vana vid att berätta hela sin sjukdomshistoria för mig. De blir lite chockade när jag inte frågar efter nånting. Jag frågar inte hur de mår, jag frågar inte hur länge de varit sjuka. Om de börjar berätta om det som varit leder jag om samtalet och fokuserar på här och nu. Jag behöver inte veta allt om dig. Du mår inte bra av att berätta allt för mig. Jag vill bara veta vilka dina symptom är, i vilka situationer de uppstår, och därifrån jobbar vi med konkreta övningar för att hantera situationerna utan symptom.

Det är en annan sak som jag ser hos mina klienter, som kan gå fel i samtalsterapi – att man är så fast i allt som har varit, hur dåligt det har varit, hur illa man blivit behandlad, att man inte längre är förmögen att se framåt, se vart man ska.

Jag känner igen det så. När jag var sjuk och ingenting hjälpte var jag så otroligt fast i hur dåligt behandlad jag var av vården, hur illa det var att ingen kunde hjälpa mig. Jag var så arg och så bitter, och så fast. När jag började fokusera på vad jag skulle till, istället för vad jag skulle från, och släppte taget om det som varit, blev det så mycket bättre.

Fördelar och nackdelar med KBT och exponeringsträning vid utmattning

Något som är viktigt att tänka på med framför allt kbt är att exponeringsträningen kan bli fel, när vi har symptom som hjäntrötthet och yrsel, orsakade av kroppen själv.

Tanken i exponeringsträning är att du succesivt ska närma dig säg en spindel, utan att något händer. När inget händer bevisar du för din hjärna att det inte är farligt och rädslan minskar.

Problemet med utmattning är att det ofta är kroppen som orsakar tröttheten, yrseln, hjärntröttheten eller panikattacken som en signal på fara. Blir du rädd kommer symptomen. Och då blir exponeringsträning ofta snarare en bekräftelse på att det är farligt.

Du går till jobbet för att arbetsträna. Terapeuten tror att du ska exponeringsträna på att utföra dina arbetsuppgifter, och du får 2 timmar som första steg. Men din kropp kommer ihåg att du blev utbränd av jobbet och är rädd för att jobba. När du kommer till jobbet slår kroppen på stora varningssystemet och allt börjar snurra och hjärnan tar semester innan du ens har hunnit börja jobba. Du bekräftar för kroppen att jobbet är farligt, och nästa gång du ska jobba kommer symptomen redan på väg till jobbet.

Har man förståelse för hur nervsystemet fungerar så kan man få till exponeringsträningen rätt. För då förstår man att det är känslorna kring jobbet man ska exponeringsträna på, inte att sitta framför en dator och skriva text, eller vad du nu gör på jobbet. Och det finns terapeuter som kan det här och är jätteduktiga.

Har man mycket erfarenhet av utmattning, kanske till och med en egen utmattning, så förstår man också hur otroligt små steg man behöver ta för att kunna exponeringsträna utan att hjärnan blir rädd eller orolig.

Så väljer du rätt terapiform för dig

Det spelar ingen roll om du gör samtalsterapi, kbt, coachning eller något annat. Huvudsaken är att du uppfyller de här fyra kriterierna

• Du känner dig trygg

• Du omformulerar dina tankar kring din utmattning istället för att hyperfokusera och sensitisera

• Du har inga krav på prestation

• Du exponeringstränar på det som orsakar dina symptom, till exempel känslor, inte arbetsbelastning, och du exponeringstränar på rätt nivå.

Jag hoppas att det här hjälper dig att hitta den terapeuten som är rätt för dig. Och om du tror att jag är rätt för dig, så kan du boka din coachning här.