Hur mycket ska jag orka när jag är utmattad? Hitta balans utan bakslag vid utbrändhet

Känner du att du aldrig orkar tillräckligt? Att energin inte räcker till? Fast samtidigt kanske du funderar på om det verkligen är rimligt att orka så mycket, eller om du pressar dig själv för hårt? Här ger jag konkreta tips om hur du hittar dina gränser, vad du orkar och när du med gott samvete kan säga att det är orimligt mycket och lägga dig på soffan istället.

Jag kommer ihåg en dag i början på min sjukskrivning, innan jag hade blivit riktigt dålig. Det var strålande sol, klarblå himmel och jag ville ut och njuta. Så jag gjorde matsäck, tog hunden och hoppade i bilen. Då kunde jag fortfarande köra bil. Iväg till närmsta fjäll och så började jag knata uppför. Och efter en kort bit tog jag tvärstopp. Så jag åt min matsäck med utsikt över parkeringsplatsen med en liftstolpe bredvid mig. Jag hann inte få så mycket fjällupplevelse precis.

Och det där var bara en av många tillfällen då jag trodde att jag skulle orka något, men fick pausa halvvägs. Du kanske känner igen dig? Du kanske också har fått avbryta aktiviteter, eller kämpat dig igenom för att sen komma hem som ett vrak.

Och grejen är, det känns ju innan som att det borde gå. Det känns innan som att det inte borde vara så himla svårt.

Många lätta aktiviteter skapar en stor belastning

En sak som jag i efterhand kan se hos mig själv, och som jag ser hos mina kursdeltagare, det är att det är svårt att förstå begreppet många bäckar små. Och att vi har en tendens att underskatta hur mycket saker egentligen tar på oss.

När jag var sjukskriven, ville jag vara produktiv. Så jag fyllde min vardag med hushållsarbete, med trädgårdsarbete, med lätt träning, men massor av lätt träning. Jag letade upp min gamla kurslitteratur och satte mig med den tyska grammatiken igen.

Och jag blev pangslut.

Inget av de här aktiviteterna var i sig jättejobbiga. Men tillsammans blev det mycket. Dels för att det gjorde att jag sällan kom ner i varv, dels för att jag inte gjorde saker enbart för att det var kul, utan för att det var saker som jag kände att jag skulle göra för att fylla ut mina dagar, för att vara duktig.

Det här ser jag när jag coachar också. En av stegen i min kurs är att planera sin vardag med aktiviteter och återhämtning. Och jag kan se att ibland är de väldigt fulla. Att det ska promeneras tre gånger om dagen, tränas, göra återhämtningsaktiviteter, hushållsarbete, träna på aktiviteter som är svåra som sjuk. Det är väldigt lite tid för att bara ligga i soffan, äta choklad, komma ner i varv och njuta av livet.

Ge dig själv tid att bara vara

Jag vet att jag brukar säga att vi inte bara kan ligga i ett mörkt rum och vila oss friska, men vi kan inte heller överaktivera oss friska. Det måste finnas tid då vi bara kan vara, helt utan krav eller press.

Det jag upplever med flera som går kursen Mer ork och mindre hjärntrötthet är att de känner en press att vara aktiva. En press att satsa på sin återhämtning, en press att vara ute, promenera, meditera. Men press är något som stressar hjärnan. Och det i sin tur ger oss symptom.

En klient hade satt ett schema för sina aktiviteter, helt rätt gjort enligt hur jag pratar om att man ska avlasta hjärnan och fylla med det som är kul. Men när jag tittade på det kunde jag se att det inte var anpassat för hans nivå, det var för ambitiöst. När vi pratade lite om det visade det sig att han dels hade väldigt höga krav på sig själv och svårt att bara ligga stilla och vara sysslolös. Dels att han var kvar i hur enkelt det var för honom att träna innan utmattningen, så han hade fyllt på med för mycket träning. När vi justerade mängden träning och aktivitet till mer passiva aktiviteter fick han färre bakslag. Dessutom upplevde han att han äntligen lyckades komma ner i varv och bara vara.

4 tips för att slippa bakslag vid utmattning

Det första är att det är helt okej att vara sysslolös, att göra något som får dig att komma ner i varv och bara vara. Det jag kallar för passiv återhämtning. Lyssna på musik, äta choklad, läsa en bok, se en spännande film.

Det andra är att du måste släppa känslan av krav, behovet att prestera dig frisk. Det är en paradox, men ju mer du försöker bli frisk, desto sjukare kommer du bli. Ju mindre du försöker bli frisk, desto friskare kommer du bli. Och det har helt med hjärnans respons på stress och press att göra. Och det här kan kräva lite övning. För vi vill ju inget hellre än att bli friska, och vi lever i ett samhälle där prestation belönas, även av läkare och försäkringskassan.

Det tredje är att se över totalen, hur många små bäckar är det i ditt schema? Kanske blir det en alldeles för stor sjö? En sak som till exempel är väldigt vanligt som utmattad är att bli rekommenderad att promenera. Men om du är som jag, så kanske din promenadtakt är mer power walk än meditativ. Och då tar det plötsligt ganska mycket på kroppen. Eller så är det väldigt mycket backar och trappor där du bor, och då är långa promenader inte heller så avslappnande, då är det mer av ett träningspass. Och att gå samma runda frukost och lunch kan bli för mycket.

Ett annat misstag jag gjorde var att ta på mig allt hushållsarbete – för jag hade ju ändå tiden. Det fick mig att känna att jag bidrog, att jag producerade, att det nästan var som att jag jobbade. Att jag inte bara låg på soffan medan min man jobbade. Men att springa med dammsugare och tvätt i en trevåningsvilla är ett träningspass i sig.

Det är inget problem att dammsuga som utmattad, men om jag skulle promenera, dammsuga, cykla och handla, promenera igen och laga middag så hade jag i princip varit på benen och presterat i 5, 6 timmar, och då är vi helt plötsligt uppe i motsvarande att jobba 75 %.

Det fjärde är att se till att ge dig själv ordentliga pauser. Hur länge du ska pausa beror så klart på vad du har gjort, men 5 minuter är aldrig tillräckligt för att kropp eller hjärna ska hinna återhämta sig. 15-30 minuter är ofta mer lagom.

En av mina uppdrag som konsult är att utbilda på yrkeshögskola. Och där är det stenhårt, efter 45 minuter är det 15 minuters rast. För att forskning visar att det är vad hjärnan behöver. När du är frisk. Efter tre timmar är mina studenter helt slut, de skulle aldrig orka 8 timmar med bara 15-minutersraster. 

Det är också viktigt att se till att din paus verkligen är återhämtande. Att sitta i fåtöljen är ingen paus om du samtidigt kollar mejlen och nätshoppar. Då är hjärnan på. Oftast tror vi att sitta ner är detsamma som vila, när det är hjärnan som är i störst behov av att få slappna av.

Övning för att minska bakslag av stress

Så min fråga till dig som känner att du inte orkar någonting är: gör du verkligen ingenting? Eller gör du ett heltidsjobb, men inte på din ordinarie arbetsplats?

Så ta fram papper och penna och försök skriva ner vad du har gjort idag. Hur många aktiviteter har du gjort? Hur ansträngande har de varit för kropp och knopp? Hur mycket krav, från andra eller från dig själv, har det funnits i aktiviteterna? Hur lustfyllt tycker du att de har varit?

Sen funderar du på hur mycket återhämtning du har haft. Har det varit tillräckligt många pauser? Tillräckligt långa? Har du gjort något som låter hjärnan eller kroppen vila?

Du har det här. Du kan bli frisk. Du kan slippa tröttheten och få tillbaka orken. Du kan få vardagen att fungera igen. Det finns hopp för alla, oavsett hur länge du varit sjuk. Jag hejar på dig!