Sömnproblem? 5 orsaker till att du inte kan somna - och 5 lösningar

Enligt uppgift har runt 60 % av alla utmattade sömnproblem. Här går jag igenom 5 orsaker som är särskilt vanliga när man är stressad, utmattad eller sjukskriven. Och hur du kan komma till rätta med det.

Sömnproblem 1 - Dåliga sömnrutiner

Mina tidigaste sömnproblem berodde på att jag hade dåliga sömnrutiner. Jag stannade uppe sent, fick för lite sömn, sov ikapp på dagen och var sen inte trött när jag skulle somna. Då genomförde jag ett kbt-program som gick ut på att under några nätter bara sova några timmar, så att jag var riktigt trött. Sen gick jag och lade mig tidigt och gick upp tidigt. Och sen höll jag i den rutinen.

Det är detta som brukar kallas sömnhygien och går ut på att du går upp och går och lägger dig samma tid varje dag. Numera har jag rutiner för sömnen och det funkar för det mesta väldigt bra.

Det kan också vara bra att ha en följd av rutiner innan du går och lägger dig. Dels för att det ger kroppen en möjlighet att varva ner innan du går och lägger dig. Dels för att vi är vanedjur. Om vi alltid gör samma sak innan vi går och lägger oss vet kroppen att det är dags att gå och lägga sig, och den ställer in sig på att somna.

Innebär bra sömnrutiner att du inte kan sova på dagen? Läs Får jag sova på dagen som utmattad? Om sömn, trötthet och hjärntrötthet för mer om tupplurar.

Det kan vara värt att veta att om du tränar hårt så behöver kroppen mer sömn, mellan 8 och 10 timmar, för att kunna återhämta sig. Och när du är utmattad så kan även lättare träning kännas hårt för kroppen och kräva mer sömn.

Ger skärmar, mobiler och blått ljus sömnproblem?

Generellt kan man säga att det snarare är vad du gör på mobilen som påverkar än ljuset i sig. Läs mer i inlägget  Skärmtid och utmattning - minska hjärntrötthet från dator och mobil

Sömnproblem 2 - stress

Ett av kroppens symtom på för mycket stress är sömnproblem. Kroppen är för uppe i varv för att kunna sova. I början känns det som att man inte behöver sova, för kroppen producerar massa hormon som gör att vi blir piggare, mer alerta. Men efter ett tag känns sömnbristen, fast du kan inte sova.

Jag fattade aldrig det här, och inte läkaren heller. Jag hade bra rutiner, men kunde ändå inte sova. Du kan ha hur mycket rutiner du vill, om kroppen går i superspeed kommer du inte kunna somna ändå. Det här försvann när jag inte var stressad längre, när jag kunde varva ner både under dagen och innan jag gick och lade mig. Och det här är varför jag är vaken just nu, för att det är lite mycket i livet just nu.

Här finns det tyvärr inga snabba lösningar. Här är det att sänka tempot i vardagen som gäller, så att du får in pauser under dagen och inte går och lägger dig med ångest över din långa att göra-lista och vakenhormonerna på full fart.

Sömnproblem 3 - överväldigad hjärna

Hjärnan behöver tid att gå på tomgång, att bara vara och bearbeta intryck. Innan jag blev utbränd satt jag i möten hela arbetsdagen samtidigt som jag jobbade med annat för att hinna mina uppgifter. Min hjärna var påkopplad 100 % hela tiden. Efter arbetsdagen var min fritid lika uppbokad med aktiviteter som krävde fokus och prestation. När jag gick och lade mig var det första gången på dagen som min hjärna hade tid att bearbeta vad som hänt, fundera igenom vad det innebar och vad som skulle göras framåt. Tankarna snurrade så det var omöjligt att somna.

Om det här pågår länge kan det bli en vana – kroppen och hjärnan förknippar inte längre sängen och läggdags med att sova, utan med att tänka, lösa problem och planera. Sömnproblemen blir då mer varaktiga.

Lösningen är att ge hjärnan utrymme att bearbeta under dagen. Numera tar jag alltid pauser under dagen där hjärnan bara kan få vara och bearbeta. Det innebär att jag inte tar en paus för att svara på sms, skrolla blocket och kolla Instagram. Då är hjärnan fortfarande på och jobbar. Istället försöker jag bara vara, lyssna lite på musik, ta en promenad.

Innan jag somnar varje kväll skriver jag också dagbok och planerar nästa dag. Det behöver inte vara långt eller avancerat. Men genom att skriva några rader om det jag tänker på och det jag ska göra, så avlastar jag hjärnan. Då behöver det inte snurra i huvudet när jag går och lägger mig.

Sömnproblem 4 - kroppen inte är tillräckligt trött

Ett fjärde problem som uppstod när jag var sjukskriven men började bli bättre var att kroppen helt enkelt inte var tillräckligt trött. Jag behöver använda kroppen för att kunna sova. Om jag bara låg inne var kroppen helt enkelt inte tillräckligt trött för att kunna somna.

Det har jag kvar nu som frisk också. För mig innebär det att när jag är sjuk, oavsett om det är förkylning eller ett rejält bakslag, så ser jag till att komma ut, få dagsljus, frisk luft och en promenad. Jag brukar också göra lättare träning, till exempel pilates.

Ett stort problem i dagens samhälle är att vi bara använder hjärnan, och inte kroppen. Vi är helt slut efter jobbet. Inte för att vi har rört på oss, utan för att hjärnan är överbelastad. Men kroppen behöver röra på sig också. Så om du inte har rörelse som daglig vana, se till att lägga in det.

Sömnproblem 5 - vana eller rädsla.

Om du är van vid sömnproblem blir det lät en ond spiral. Kroppen förknippar inte längre att gå och lägga sig, utan med sömnproblem. Det här förvärras lätt av att vi, när vi inte kan somna, börjar stressa upp oss. Vi försöker tvinga oss till att somna – ett krav på prestation som sätter kroppen i stressläge. Vi oroar oss för att vi inte kommer orka imorgon – och sätter kroppen i ännu mer stressläge. Vi blir frustrerade – och sätter kroppen i ytterligare lite mer stress. Och då kommer vi definitivt inte somna.

Sömnproblem är precis som alla andra symptom, ju mer vi  tänker på det och stressar upp oss, desto sämre blir vi. Ju mer vi kan släppa det – desto lindrigare blir det.

En av de senaste vetenskapliga metoderna mot långvariga sömnproblem är just  - att strunta i det. Att inte stressa upp sig, utan bara acceptera att ibland är det svårt att sova. Det är inte farligt med enstaka nätter utan sömn. Kroppen klarar det.

Att du inte sover 8 timmar per natt sammanhängande behöver inte vara ett problem. Vi i vår kultur har just nu bestämt att det är sättet att sova på, men det finns inget som säger att det är det enda sättet att sova på. Tänk på länder söderöver där de tar siesta och sover på dagen också. Eller förr i tiden, då man sov två gånger per natt. Däremellan var man vaken ett tag, jobbade och träffade folk. Att natten var tvådelad var en självklarhet fram till 1800-talet. Så du kan välja att se att du bara gör som alla andra gjort i alla tider, om det funkar för dig.

Men det kan vara lite krångligt att leva så i ett samhälle som inte längre har den dygnsrytmen. Men det är först om du upplever att det är ett problem som det är ett problem. Du ska inte automatiskt tro att du har problem för att du inte kan sova 8 timmar sammanhängande och tro att det är något du måste åtgärda.

Och det är här jag har landat. Min kropp verkar ha svårt för 8 timmars sammanhängande sömn, och då får min natt ibland bli tvådelad, och ibland sover jag kortare på natten och lite extra på dagen. Och det får vara okej. Ibland är jag lite trött, ibland går det bra ändå.

Ska jag gå upp eller ligga kvar om jag inte kan somna?

Ofta hör man att man ska gå upp om man inte kan somna, men det kan göra att man varvar upp i onödan. Min hjärna behöver varva ner. Det spelar ingen roll att jag tar det lugnt innan jag går och lägger mig, läser, inte använder mobilen osv. Jag behöver lyssna på en lugn podd och så somnar jag oftast inom 10-40 minuter.

Om jag går upp när jag inte kan sova varvar hjärnan upp igen, och då kan jag vara vaken 4 timmar till utan problem. Samma sak om jag vaknar på natten (vilket jag gör flera gånger varje natt). Jag behöver slå på en podd, ligga kvar och så somnar jag om. Om jag går upp ställer kroppen in sig på att det är morgon, och då är jag vaken resten av natten.

Men om du känner dig stressad och känner att du blir mer och mer vaken och pulsen ökar, då är det dags att gå upp och göra något annat. Men annars kan du ligga kvar. Du vilar även när du inte sover.

Så kom ihåg - Du behöver inte sova perfekt. Du behöver inte “lösa” sömnen. Och blir den inte perfekt, så gör det ingenting.