Skärmtid och utmattning - minska hjärntrötthet från sociala medier, dator och mobil

Här går jag igenom varför du inte behöver ha dåligt samvete för ditt scrollande, hur du får det till något bra istället för något dåligt och hur du klarar alla digitala uppgifter utan ökad hjärntrötthet.

Ingenting är så populärt på sociala medier som inlägg om hur farligt det är med sociala medier och skärmar. Men hur gör man då som utmattad med hjärntrötthet, när vi lever i ett samhälle där allt ska göras digitalt? Där du måste hantera försäkringskassan, dina läkarbesök och din arbetsgivare genom mejl och diverse IT-system. Du har inget val, även om hjärntröttheten kommer smygande. Och om inte hjärntröttheten kommer smygande, så kommer säkert det dåliga samvetet som ett brev på posten, för det här är ju dåligt, eller hur?

Är det dåligt med mobil före sänggående som utmattad?

Vi börjar med blått ljus, eller att man blir pigg av skärmar. Så är det för en del, men inte alla. Och det behöver inte nödvändigtvis vara ljuset i sig som är problemet, utan vad man gör.

Att chatta med sina vänner, som jag gjorde under en period, med huvudet på kudden får dig att gå upp i varv. På samma sätt är det inte så hjälpsamt att skrolla nyheter eller sociala medier innan du somnar, om din hjärna reagerar på innehållet genom att tankarna eller känslorna kommer igång.

Samtidigt är det för många omöjligt att somna om de inte har en podd eller film på. Så slutsatsen är – ja, en del blir pigga av blått ljus och bör undvika det innan sänggåendet, men oftare kanske det handlar om vad man gör än att man har just en skärm som lyser.

Sociala medier – bra eller dåligt vid utmattning och hjärntrötthet?

Jag säger som alltid, Det beror på. Att använda sociala medier för att hyperfokusera på din sjukdom genom att följa en miljon konton om utmattning och läsa på om utmattning hela tiden är direkt skadligt. Det kommer stressa upp din hjärna i rekordfart, eftersom det enda den blir matad med är att du är sjuk. Så avfölj alla såna konton.

Facebookgrupper, bloggar och andra forum då? Beror på. Undvik de dom är så fyllda med desperation, misär och hopplöshet att man bara sugs ner till botten, och där stannar man. Att läsa andras berättelser om hur katastrof allt är på alla fronter kommer inte göra din hjärna trygg.

En trygg hjärna är en hjärna som blir frisk. En hjärna som läser att ditt liv kommer gå åt helvete på alla fronter, att du är dömd till evig sjukdom, ensamhet och finansiella problem kommer skicka din hjärna direkt till Mount Everest av panik, och alla dina symtom kommer bli hundra resor värre. Att läsa om hur illa utmattning är, det är en självuppfyllande profetia.

Det är därför det i min Facebookgrupp Hjärntrötthet & utmattning inte är någonting om hur hemskt allt är. Vi fokuserar enbart på vad som har varit bra, vilka framsteg vi gör, vad som hjälper oss att må bättre. Så att du kan se att det finns hopp. Att det finns saker som gör att vi mår bättre. Att det finns saker som funkar, att det går att bli bra. Även när allt känns jobbigt.

På samma sätt blir det om du använder sociala medier för att kolla på allt du inte har. Jämföra dig med andras perfekta yta, och känna att du inte lever upp till alla krav. Krav stressar hjärnan och ökar dina symptom.

Om du däremot har ett flöde fullt av gulliga hundvalpar och kattungar som gör roliga saker, då kommer du tvärtom känna glädje och lugn när du går in på sociala medier, vilket kan minska dina symptom.

Med det sagt, är sociala medier gjort för att man alltid ska fortsätta skrolla. Det är lätt hänt att 45 minuter försvinner. 45 minuter som du, om du skulle valt om, kanske hellre hade lagt på någon mer konstruktiv återhämtning som att vara ute i naturen eller virka.

Så sociala medier är inte skadliga i sig själva, det beror på hur du använder dem. Undvik det som triggar oro och krav, och att scrolla bort din tid när du inte vill. Om du skrollar iväg tiden – använd skärmtidsfunktionerna på mobilen och begränsa dig till en viss tid. Sen kommer din mobil spärra den appen för dig tills nästa dag.

Hur minskar jag hjärntrötthet när jag ska göra uppgifter på datorn eller mobilen?

Tänk dig att du kör bil, räknar mattetal och tittar på film samtidigt. En väldigt dålig idé, tycker du förmodligen. Ändå är det precis vad många av oss gör när vi slår på datorn. För att fixa det där på försäkringskassan behöver vi gå in på 1177, så då öppnar vi en till flik. Och så inser vi att vi har fått en kallelse och öppnar kalendern för att skriva in den nya tiden.

Eftersom kalendern är kopplad till vår mejl plingar det till i att du har 7 nya mejl, så du går in där och tittar. Du har fått ett mejl om rea och går in och kollar. Ser att det är 25 % på barnoveraller. Du går iväg och kollar skicket på barnens overaller. Och när du kommer tillbaka är du så slut att du inte orkar köpa något. Du stänger ner alla flikar, och inser att du glömt bort det du slog på datorn för, att rapportera till försäkringskassan. Känner du igen dig?

Du är inte ensam. Så är vi alla. För att vi tror att göra saker vid datorn eller mobilen är en sak, när det egentligen är en extremt kognitivt belastande situation där vi gör massor av saker samtidigt. Bara det exemplet jag tog upp innebär 5 olika saker i 5 olika IT-system. Varje IT-system ser olika ut och kräver att din hjärna lär in och förstår hur just det fungerar.

I IT-världen, där jag jobbar, pratas det allt mer om att våra IT-system är så krångliga att de skapar kognitiv utmattning och funktionshinder hos personer som egentligen inte har några problem. Faktum är att det här är ett så stort problem så att EU har stiftat lagar om hur webbplatser och appar ska få se ut.

Så att du, som redan har en överbelastad hjärna, tycker att det är svårt, är inte konstigt. Det är inte fel på dig.

2 tips för minskad hjärntrötthet vid skärmjobb

Det första är att stänga av alla notiser så att du inte lockas in i att öppna alla appar varje gång du slår på mobilen eller datorn. Schemalägg istället när du ska gå in och titta din mejl, ditt Facebookkonto och liknande.

Det andra är att göra en sak i taget. Det är svårt, men det blir bättre med övning. När du ska in på f-kassan, se till att göra bara det. Ser du att du fått en läkartid, skriv upp det på ett papper bredvid dig, och när du är klar med f-kassan går du in i din kalender och skriver upp den. Och när du ser att du har fått 7 nya mejl, så struntar du i det, för du har schemalagt att kolla mejlen imorgon. Och när du imorgon ser att du har rabatt på stadium, så schemalägger du en tid då du ska kolla igenom barnens vintergarderob och göra en beställning.

På så sätt kan vi hålla tiden framför datorn nere, och du kan göra en sak i taget.

I början kan det också vara bra att sätta en äggklocka när du är vid datorn eller mobilen. Max tio min, sen är det dags för paus.

Även som frisk försöker jag se till att aldrig jobba mer än 45 minuter åt gången när jag har uppgifter som kräver många system samtidigt. Inte ens en frisk hjärna klarar obegränsat med system samtidigt och utan paus. Det var en av anledningarna till att jag gick in i väggen.

Övning för att minska utmattning och hjärntrötthet av skärmar

Ta fram papper och penna och fundera på följande

1. Är det ett problem för dig med att du inte kan somna på kvällen? Gör du saker som varvar upp dig på mobilen innan sänggåendet? I så fall – hur kan du göra de aktiviteterna någon annan tidpunkt på dagen? Skriv ner det.

2. Hur använder du sociala medier? Ger det dig stress, oro och krav, eller är det avkopplande? Vilka konton eller grupper ska du sluta med? Skriv ner det.

3. Vad är det för sorts uppgifter du gör på din mobil eller dator? Hur kan du schemalägga dem så att du inte gör allt samtidigt, utan gör en sak i taget?

4. Hur mycket orkar du sitta framför skärmen och göra saker? Vad ska din äggklocka stå på när du uträttar dina digitala ärenden?

   
   

Du har det här! Du kan klara att komma tillbaka till mobiler och datorer. Precis som du kan komma tillbaka till allt annat. Jag har själv kommit tillbaka till att multitaska i flera olika IT-system samtidigt. Det går att komma tillbaka. Det finns alltid hopp!