Pauser och pacing vid stress och utmattning– när, vad och hur ofta?

Kanske har du hört om vikten att vila, ta pauser innan du kraschar. Eller om pacing och randiga dagar. Men när du väl ska göra det blir allt svårt. Hur ofta ska du pausa? Vad räknas som en paus egentligen? Är det okej att ta en jobbpaus för att skrolla instagram, eller måste du meditera? Även om du tycker att det är så himla tråkigt att stirra in i väggen? Och hur gör man för att veta när man ska pausa, och inte inse när det är för sent, att man borde ha pausat för länge sen.

Hitta balansen mellan för mycket och för lite paus och pacing

Jag kommer ihåg innan jag blev utbränd, innan jag flyttade till Jämtland. Nånstans innerst inne misstänkte jag att jag kanske hade lite för stressigt. Jag hade sån fruktansvärd smärta som fysioterapeuten inte kunde förklara. Jag hade extrema problem med inkontinens som ingen medicin bet på, trots att jag tog så många olika sorters tabletter.

Nån bekant som var psykolog tipsade om nån bok om stress, som jag läste. Den sa att när man känner sig stressad är det viktigt att fylla på med fler aktiviteter, att inte låta jobbet bli allt. Jag tittade på mitt schema. Jag gick upp halv sex för att hinna till gymmet och jobba som tränare, innan jag började till mitt heltidsjobb som konsult. Efter jobbet tog jag mig tillbaka till gymmet. Klockan nio, halv tio kom jag hem och skulle fixa middag och förbereda morgondagen.

Var nånstans skulle jag fylla på med fler aktiviteter? Ibland är fler aktiviteter inte rätt svar, ibland är pauser rätt svar. Tyvärr fick jag inte det svaret då, så jag tjongade in i väggen med besked.

När jag var utmattad gjorde jag istället misstaget åt andra hållet. Jag lärde mig av en arbetsteraput att jag skulle jobba med pacing, att aldrig göra något som gjorde mig trött. Problemet var att jag var ju jämt trött, så det innebar att jag inte kunde göra någonting alls.

På det läste jag en annan bok om återhämtning som många rekommenderade. Den sa att jag skulle pausa var 25 minut. Jag gjorde i princip ingenting under en dag, men trodde att jag ändå behövde pausa och meditera var 25 minut. Vilket ledde till en extrem rädsla för att göra något och ett extremt hyperfokus på hur sjuk jag var. Vilket ledde till att jag blev hundra gånger sjukare istället.

Pauser, pacing, randiga dagar eller vad just du kallar det har absolut sin plats, men på olika sätt vid olika tidpunkter.

Hitta ditt behov av pauser och pacing

Det första vi måste reda ut är – vad pausar vi ifrån? Varför ska vi pausa?

I grunden är våra kroppar inte svårare än en mobil. Använder vi den, tar det kraft, och så småningom behöver vi ladda batteriet för att kunna fortsätta använda den.

Problemet är att vi inte har en praktisk ikon som säger när vi behöver ladda, och det kräver ganska god självkännedom och kroppskännedom för att veta när vi behöver ladda. Och om du som jag är en person med höga krav på prestation, som anser dig vara logisk och rationell, då har du förmodligen noll självkännedom och kroppskännedom.

För att du argumenterar med teroetiska argument om varför du borde orka saker som det ser ut som att andra orkar, med din kropp inte orkar. Och så pressar du dig själv lite till, och lite till. Tills det inte längre går.  

Så vad är det vi ska pausa från? Absolut ett för högt tempo. Kroppen är inte gjord för att göra saker och vara påkopplad hundra procent av den vakna tiden. Den är gjord för att trycka i och anstränga sig, mentalt eller fysiskt, och sen vila, och sen trycka i igen.

Men vi behöver också pausa från oro, krav på prestation, dåligt samvete, sjävkritik och andra mentala saker som stressar kroppen.

Därför kan en paus både vara att stirra in i väggen och att gå på bio med ett gäng kompisar. Det beror på vad det är du behöver pausa från.

Pauser på jobbet vid utmattning

Vi börjar med pausa på jobbet. När vi använder hjärnan till max, behöver den vila efter 25-45 minuter. En del tycker det känns bra att ta 5 minuters paus var 25 minut. Jag blir, nu som frisk, galen av att pausa så ofta. Jag vill hellre köra på 45-90 minuter och känna att jag har flyt. Men då är min hjärna helt slut, och då behöver den få vila 15-30 minuter.

Så känn efter vad det är som passar dig bäst. Men kom ihåg att ju längre du kör i ett svep, desto längre behöver din paus vara. Och kom ihåg att de där reglerade pauserna, 15 minuter på förmiddagen och 15 minuter på eftermiddagen, det är inte tillräckligt mycket under en arbetsdag för att hjärnan ska orka.

Pacing vid sjukskrivning

När du är sjukskriven handlar det i grunden om samma sak, att inte hålla på för länge med samma sak i ett svep. Men, med några skillnader. För det första så är vi, när vi är allvarligt utmattade, alltid trötta. Vi kan inte använda enbart trötthet som tecken på att vi behöver pausa. För då kan vi aldrig göra något. Och vi måste göra saker för att bli friska.

Så här är snarare att bli tröttare, som är signalen på att du ska ta en paus. Men precis som när du jobbar så kommer du ibland råka köra på lite för mycket, och bli lite för trött. Och det är okej. Du måste inte alltid lyckas pausa exakt vid rätt tillfälle. Ingen klarar att hitta exakt när vi ska pausa.

Jag säger det igen, för det är viktigt. Du kommer aldrig pausa optimalt, aldrig i rätt tid varje gång och i rätt längd. Och det är okej. Du kan bli frisk ändå. Vi behöver inte pausa optimalt för att bli friska. Vi behöver bara vänja oss av med vanan att alltid ignorera våra behov och köra över oss själva. Tillräckligt många pauser är tillräckligt bra.

Hitta rätt pausaktivitet

Kanske har du märkt att jag pratar om pauser och inte vila. För det är inte alltid vi behöver vila. Det är sällan vi behöver vila som i att ligga på soffan och stirra in i väggen. Ibland behöver vi det, men oftast kan vi göra andra saker.

Om något varit mentalt jobbigt behöver hjärnan vila och en promenad, lyssna på musik eller sticka kan vara en paus. Du får känna efter vad du kan göra som du tycker känns bra och som inte belastar hjärnan. För mig är läsning avkopplande, vilket jag vet att en del har svårt för, medan kreativa saker inte är min grej.

Men läsning funkar inte alltid. Om jag har en stressig arbetsdag då jag byter uppgift ofta, då är det inte rätt sorts paus att sen slänga mig in i handlingen i en bok, och sen lagom tills jag förstått vad jag läser, gå tillbaka till jobbet. Då är lyssna på musik, en kort stund pilates eller en meditationsliknande övning bättre.

Om det varit fysiskt jobbigt kan kroppen behöva vara stilla, men umgås med vänner, titta på film eller lyssna på ljudbok vara det som behövs.

Har det varit massor med intryck och hjärnan är överbelastad är det inte träffa vänner eller få mer intryck i form av film eller ljudbok som är grejen. Då kanske du kan göra hushållsarbete i din ensamhet, skriva dagbok eller meditera istället.

Är det oro som du behöver en paus från, ja men då är det att träffa vänner, sjunga i kör eller något annat som upptar hela dig som är rätt grej.

Så pauser är inte att vila generellt, det är att vila från det som är jobbigt just nu. Vilket innebär att en återhämtande paus för dig kan vara vad som helst, så länge det gör dig glad och du känner dig trygg och fri från oro eller krav på prestation.

Få in mer pauser i ditt liv

Så ta fram din kalender och titta på de närmsta dagarna. Vad innehåller de som är jobbigt  för dig? Är det jobb, uppgifter framför datorn, läkarbesök, träffa vänner eller något annat?

Fundera på hur länge du ska hålla på innan du ska ta en paus. Är det 10 minuter, 25 minuter eller 45 minuter? Hur lång ska din paus vara? Lika lång eller längre, om du är mycket utmattad. Lite kortare om du känner dig piggare. Vad ska du göra för pausaktivitet? Meditera? Pilates? Promenad? Läsa? Lyssna på ljudbok?

En sak är säker, att om vi inte planerar våra pauser så blir de ofta inte av förrän det är för sent. Och om vi inte har tänkt igenom vad vi ska göra så blir det ofta slöskrollande. Och alla aktiviteter har inte slöskrollande som bästa återhämtning.