Kontrollfreak? 3 verktyg för att släppa kontrollen och minska stress, utmattning och hjärntrötthet

Känner du att allt går fel om du inte tar hand om det? Att det inte blir lika bra om det inte är du som gör det? Att du inte kan slappna av om du inte har koll på vad som kommer hända. Här delar jag mina insikter om kontroll, hur kontrollbehov leder till utmattning, och hur du släpper kontrollen, låta hjärnan vila och minska din utmattning och hjärntrötthet.

Kontrollbehov kan ta sig många uttryck, till exempel:

• Att du har svårt att lämna uppgifter till andra, för du vet att du själv “gör det bäst”.

• Att du planerar in i minsta detalj för att undvika misstag.

• Att du inte kan koppla av förrän allt är “klart” – disken, mejlen, träningen, tvätten.

• Att du tar ansvar för hur andra mår, i ett försök att kontrollera att alla mår bra och är glada.

  
  

Känner du igen dig? Gjort något av det här? Jag är skyldig till samtliga. Men grejen är, att det gör att jag aldrig får vila, att jag är konstant överbelastad. Förutom att jag gjorde 4 personers jobb på jobbet, så kom jag hem och hade aldrig tid för vila, för att allt annat skulle göras klart först. Och när allt var klart, ja, då var det dags att gå och lägga mig.

Och sociala aktiviteter var inte återhämtande, det var en utmattning att alltid känna efter vad andra kände, anpassa mig och samtidigt försöka vara den där roliga, smarta människan. Klart jag blev utmattad!

Kontrollbehov - ett försök att minska stressen, men som leder till mer stress

Ur ett fysiologiskt perspektiv är kontrollförsök en form av stressrespons. När hjärnan uppfattar något som hotfullt – till exempel risken att misslyckas, göra fel, eller tappa greppet – aktiveras stressystemet. Att prestera, planera eller ta över blir då ett sätt att lugna stressen.

Men om man lever så här länge, utan vila, går systemet på högvarv. När hjärnan och nervsystemet är i ständigt beredskapsläge fastnar de där, och vi får utmattning och andra symtom som yrsel, smärta och hjärndimma.

Och så här vill vi ju inte ha det. Men det är sällan så enkelt att vi bara kan släppa allt och riskera att allt går åt skogen. Men att minska kontrollbehovet handlar inte om att “ge upp” eller bli oansvarig – utan om att gradvis öva på tillit. Tillit till att saker ibland kan lösa sig även om du inte styr allt. Tillit till att andra människor kan bära sitt eget ansvar.

Och här kommer en insikt som är rätt smärtsam. Om jag tror att jag behöver kontrollera allt för att det ska bli bra, om jag tror att mitt sätt är det enda rätta, då har jag en riktigt unken människosyn. För då anser jag att jag är bättre och mer förmögen att göra saker, än vad alla andra är. Att alla andra är sämre än mig.

Och det var när jag insåg det här som jag skämdes som en gris och insåg att det här är inte okej. Jag anser mig inte vara bättre än alla andra, då kan jag faktiskt inte bete mig som om jag tyckte det.

Innan jag går in på hur vi släpper kontrollen kommer en liten brasklapp – viss mått av kontroll är bra. Det är bra att ha koll på när räkningarna ska betalas och när man ska ta medicin och såna saker. Bara så att vi är på samma våglängd. När jag ser mig själv som en person som släppt kontrollen har jag fortfarande väldigt mycket kontroll.

Så hur gjorde jag då för att släppa kontrollbehovet? Du kan göra på olika sätt, men alla sätt innebär någon form av exponeringsträning. Vi måste öva att släppa kontrollen i små situationer och se att allt faktiskt går bra ändå. Att det inte är vårt ansvar att hålla ihop människor, arbetsplatsen och världen.

Träning, träning, träning i större och större situationer, för att bygga de nya nervbanorna. Jag har övat på det här i två år nu, och inte en enda gång har något gått åt helskotta för att jag har släppt kontrollen. Sen har det inte alltid blivit som jag tänkt mig, men mitt sätt är faktiskt inte det enda rätta.

Övningar för minskat kontrollbehov

1. “Låt något vara ogjort”

   Välj varje dag en liten sak du inte gör färdigt. Det kan vara att lämna disken tills imorgon, eller låta mejlen vänta. Lägg märke till känslan som kommer – oro, rastlöshet, skuld – och öva på att låta den finnas där utan att agera direkt på den. Vi måste inte agera på våra känslor. Med tiden kommer din kropp vänja sig vid att inget händer, och känslorna kommer bli mindre tydliga.

2. “Överlåt och observera”

   Be någon annan göra något du brukar ta ansvar för, även om du tror det blir “fel”.

   Det viktiga är inte resultatet, utan att träna hjärnan i att världen inte går sönder när du inte styr allt. Precis som förra övningen, låt bli att agera på känslan av stress, oro, skuld. Förmodligen förväntar sig ingen att du ska ta på dig så mycket som du gör. De kanske är vana vid det, och klagar när du delegerar, men det betyder inte att de förväntar sig att du ska ta så mycket att du blir utmattad. Förklara varför om någon undrar, men öva på att delegera utan förklaring.

3. “Tillit i små doser”

   Varje gång du känner impulsen att planera, fixa eller dubbelkolla – fråga dig: Vad skulle hända om jag inte gjorde det just nu?” Ofta märker jag att konsekvenserna är mindre än jag trodde. Och att de ofta går att lösa om de väl uppstår. Jag behöver inte lösa alla potentiella problem på förhand.

En filosofisk lösning på kontrollbehov

En del lägger till en världsåskådning som stöd för exponeringsträningen. Jag läste Björn Nattiko Lindblads bok Jag kan ha fel. Han ansåg att universum alltid ger dig det du behöver när du behöver det och att det löser sig som det var tänkt till slut.

Andra väljer att säga att det är Gud som har en plan och håller i trådarna, och att man kan överlämna det till henne, eller honom. Det här kan ju vara svårt att lägga till om du inte har någon som helst tro på Gud, universum, ödet eller liknande. Och den kräver ofta en del brottande med din tro för att få ihop med allt som faktiskt går åt helvete, som krig och sjukdom. Men om du har det, utveckla den delen.

Forskning visar faktiskt att människor som praktiserar en religion ofta mår bättre och klarar motgångar bättre. Just delen att släppa kontrollen och lita på att någon annan fixar är en del i det. Det är faktiskt något jag själv övat på och som varit till stor hjälp.

Så sammanfattningsvis: Behov av kontroll kommer sällan ur egoism eller fåfänga. De kommer ofta ur omtanke, ansvar och en längtan efter trygghet. Men samtidigt som du kanske lyckas nå tillfällig trygghet, är hjärnan i konstant stressläge. Tryggheten du söker genom kontroll går aldrig att uppnå med mer kontroll – den kommer först när du vågar släppa taget lite grann, och upptäcker att du fortfarande står kvar. Och kanske, med tiden, kan du märka att livet bär – även när du inte bär allt själv.

Jag tror på dig, och jag hejar på dig. Oavsett om du har varit kontrollfreak länge och mycket eller bara lite då och då så går det att släppa. Det går att minska stressen i hjärnan, minska symptomen och bli frisk.