Katastroftankar och malande tankar? Stoppa oron och minska din utmattning

Snurrar tankarna hela tiden? Den där malande oron. Kroppen, utmattningen, barnen, läkarbesöket, försäkringskassan. Det finns mycket att oro sig för som utmattad, det är helt klart. Men det är också så att oro höjer beredskapsläget i hjärnan och gör utmattning, yrsel och hjärntrötthet värre. Här går jag igenom hur du minskar den skadliga oron, utan att ljuga för dig själv eller förneka att det finns saker att oroa dig för.

Jag kommer ihåg en av alla mina bakslag. Det var ett riktigt vidrigt bakslag. Jag hade fruktansvärd smärta i hela armen, jag hade pirrningar, jag hade tappat känseln i min högra tumme. Vet du hur svårt det är att använda händerna när man inte har känsel i tummen? Hur viktig den är för motoriken? Hur läskigt det känns att hålla i saker när man inte känner att man håller i dem.

Jag hade det här bakslaget för att just där och då så oroade jag mig otroligt mycket. För nära och kära som åkte in och ut på sjukhus, med risk för dödlig utgång. För mitt jobb, som varslade 30 % av personalstyrkan. En person till som behövde gå, och jag skulle förlora jobbet. För min egen hälsa.

För så här är det ibland. Det känns som att man bara fick de dåliga korten när livet delade ut dem. Och när man är i de här situationerna, så är klyschor som – det är ingen idé att oroa sig, det som sker, det sker, föga hjälpsamma. Eller att man ska tänka positivt. Eller att det inte är en så stor grej. För om någon dör, så är det en stor grej. Om jag förlorar jobbet och bor på en ort där det inte finns andra jobb, då är det en stor grej.

Oro skapar utmattning

Men problemet är, att oro skapar symptom. När du oroar dig tolkar hjärnan det som att något hotfullt pågår – även om hotet är diffust, framtida eller aldrig inträffar. Och hjärnan gör då det den är byggd för: den aktiverar stressystemet.

Problemet är att vid långvarig oro slår stressystemet aldrig riktigt av. Och samma gäller när du oroar dig för dina symptom. Ju mer du oroar dig för symptomen – desto starkare tenderar de att bli. Inte för att de är farliga, utan för att nervsystemet tolkar oron som bevis på att faran finns kvar. Och då drar stressystemet igång ännu mer, så blir symtomen ännu värre, och så är du fast i en negativ spiral. Men det har jag pratat om i så många andra avsnitt, så det tänkte jag faktiskt inte prata om idag.

Så, det här är inte ett inlägg om att ljuga för dig själv och förneka att livet suger. Det är ett inlägg om att bromsa det skenande tåget med oro och göra det bästa möjliga av de dåliga kort man har.

Oro är inte ett personlighetsdrag

För så här är det. Oro är inte ett tecken på svaghet. Det är inte ett tecken på att det är fel på dig eller på att du bara behöver rycka upp dig. Oro är helt rimligt, och du är biologiskt programmerad för att oroa dig.

Sen kan vi oroa oss olika mycket i samma situation, och det är, precis som det mesta annat som har med hjärnan att göra, en träningssak. För du är inte en orolig person. Det är inte en fast egenskap, som att du är blond eller 1,80 lång. Det är något du gör lite då och då, men inte alltid.

Ett exempel på det här är en person som just nå går min kurs Mer ork och mindre hjärntrötthet. Han vände sig till mig för att hans största problem var den ständiga oron. Oron för om han tog i för mycket, oro om han skulle orka, oro över hur länge han skulle vara sjuk, oro för att bli ännu sjukare. Oron höll på att äta upp honom.

3 veckor in på kursen sågs vi för coachning och jag frågade om oron och bakslagen. Då visade det sig att han hade knappt haft några bakslag sedan han började på kursen. Faktum var att han orkade mer än för bara några veckor sen. Han hade stimmat och stojat med barnbarnen i flera timmar, och tänkte att nu, nu kommer jag få äta upp det här. Men inget bakslag kom.

För att han hade minskat oron generellt. Ibland sipprade den upp igen, men med kursen så hade han en fast plan att följa. Han slapp hela tiden oroa sig för om han gjorde rätt eller fel övning, om han gjorde för mycket eller för lite. Och när han kunde städa undan så mycket oro, oro som hela tiden låg i bakhuvudet och gnagde, då minskade stressen på hjärnan tillräckligt för att symptomen skulle minska.

Ingen oroar sig för allt i alla situationer. Vi har vissa, specifika situationer vi oroar oss i. Ibland är de helt rimliga att oroa sig, andra kanske mindre rimliga. Det innebär att du är inte en orolig person, du kan mycket väl låta bli att oroa dig. Du behöver bara göra på samma sätt i alla situationer, istället för i några.

Därför blir oron en ond spiral

I hjärnan finns ett system som kallas RAS – Retikulära Aktiveringssystemet. Det fungerar som ett filter. Instagrams och Facebooks algoritmer är ingenting mot vår egen filterbubbla.

Hjärnan kan inte ta in allt som händer runt dig, så RAS avgör vad som är viktigt att uppmärksamma. Det här är bland annat förklaringen till varför du aldrig sett något förut, och sen när du blir uppmärksammad finns det överallt.

Och vet du vad RAS prioriterar allra mest? Det som upplevs som hotfullt eller negativt. Det innebär att din hjärna är inställd på att se varje gång ett tänk om inträffar, som bevis på att allt är fel. Om du till exempel är orolig för din hälsa börjar RAS:

• scanna kroppen efter minsta signal

• förstärka känslan av obehag

• göra dig extra uppmärksam på trötthet, yrsel eller smärta

Plötsligt känns det som om allt handlar om hur dåligt du mår.

Det är så vi skapar vår egen negativa filterbubbla. Inte medvetet. Inte för att vi vill. Utan för att hjärnan försöker skydda oss.

Men problemet är att ju mer RAS fokuserar på hot – desto mer övertygande känns hotet. Vi kommer se alla inlägg på Facebook om hur hemskt det kan gå när man är utmattad. Vi blir övertygade om att vår oro inte är oro, utan sanning. Och utmattning kan vara hemskt. Men inte alltid. Det är inte hela sanningen.

 Jag var så orolig för vården och försäkringskassan att jag höll på att bryta ihop. Trots att försäkringskassan aldrig var något problem, och min läkare faktiskt alltid gjorde som jag ville. Men det såg jag inte där och då, för min hjärna var inne i sin egen filterbubbla, baserad på vad jag hört andra berätta.

Övningar för att minska oron

1. Skriv ner vad du oroar dig för, vad som är det värsta som kan hända och hur troligt det är att det inträffar. När vi tänker saker tänker vi sällan hela vägen, det är mer en diffus oro för att det kan gå fel. När vi skriver ner det tvingas vi tänka hela tanken till slutet och inser att den oro vi har kanske inte har någon konsekvens, konsekvensen kanske inte är så illa, eller så inser vi att den inte är så trolig.

2. Vissa saker kommer du komma fram till har dåliga konsekvenser. Det är helt rimligt att oroa sig när någon ligger på sjukhus eller du håller på att förlora ditt jobb. Men grejen är, oron leder ingenstans. Det är en av hjärnans missförstånd. Hjärnan älskar att hålla fast i oron, för det känns konstruktivt. Som att den löser problem. Men oro löser inga problem. Det bara skapar problem. Så försök ge din hjärna en ram. Att säga till dig själv att jag vet att det här är svårt, men jag kan inte lösa det just nu. Jag vet att det här är läskigt, och därför är min hjärna inställd på hot just nu. Det är naturligt att jag oroar mig, men det är inte hjälpsamt.

3. Att känna oro är inte samma sak som att agera på den. Att konstatera att den finns är inte samma sak som att hålla fast vid det och tänka det igen och igen. Så försök att byta tankebana, och tänka på något annat istället.

4. Precis som vi kan zooma ut och tänka på något annat på ett tråkigt möte, kan vi zooma ut och tänka på något annat när vi oroar oss. Fast, konstigt nog känns det lättare på mötet än när vi oroar oss. Men, så har vi också övat på att zooma ut genom hela livet, på tråkiga lektioner, middagar och möten. Du kan öva på att zooma ut och tänka på annat även när du oroar dig.

5. Och slutligen, om det inte går, är mitt tips att mer aktivt störa ut tankarna. Koppla i en podd, titta på film, lyssna på musik.