5 tips för att minska bakslag av att jobba vid utmattning

Bakslag kan bero på att det är för mycket på jobbet, men det behöver inte vara därför. Det kan också vara känslor som är förknippade med jobbet. Här går jag igenom hur du kan göra när du får bakslag av jobbet.

Du känner dig bra nog att börja jobba. Du börjar jobba. Och så pang, kommer ett bakslag. Eller så går det bra på 25 eller 50 %, men så när du trappar upp så kommer det där bakslaget. Är det ett tecken på att ditt jobb är alldeles för påfrestande, att du inte är frisk nog och ska trappa ner igen? Eller är det bara hjärnan som spelar dig ett spratt, och du borde egentligen fortsätta?

Här är 5 frågor att gå igenom om du får bakslag, för att förstå varför det händer och vad du ska göra åt det.

Har du energi för att jobba?

Det första att tänka på är: finns orken att jobba? Finns det energi över att ta av när dagen är över? Finns det gott om energi när du vaknar på morgonen? Känner du att dina symptom är borta för det mesta?

När vi börjar jobba, eller trappar upp, måste vi ligga på plus. För det kommer ta att jobba. Om du inte ligger på plus och får bakslag när du börjar jobba, gick du förmodligen tillbaka för tidigt, eller har inte anpassat livet runt omkring dig tillräckligt. Det var det jag gjorde som fel första gången jag gick tillbaka. Jag var inte frisk nog.

Har du extra återhämtning?

Vi behöver öka vår återhämtning utanför jobbet när vi börjar jobba. Vi har våra återhämtande aktiviteter som ger oss energi. Vi kan inte bara ta bort dem och ersätta dem med att jobba istället. Då tar vi energi, utan att ha något att fylla på med. Det är som att göra hål på en vattenkaraff och sen tro att det ändå ska gå att fylla glasen med den.

Så det är det andra du behöver fundera över när du får bakslag. Ger du dig själv tillräckligt med återhämtning utanför jobbet.

Är arbetsbelastningen lagom?

Om du känner att du har energi och ger dig själv återhämtning, då går vi vidare till nästa steg i felsökningen – belastningen på jobbet. Nu skriver Marcus att han har en lugn miljö och noll stress. Annars är det saker som kan vara bra att se över, är det för höga krav, för kognitivt belastande, för mycket intryck? Får du tid att ta pauser och få återhämtning även under arbetstid?

En vanlig missuppfattning är att man ska jobba 100 % på jobbet. Det ska man inte. Hjärnan klarar inte att koncentrera sig 8 timmar i sträck utan att ta paus. Det är som att du skulle göra en benböj eller utfall i 8 timmar utan att någonsin sträcka på vila benen. Dina muskler skulle skrika och ge upp redan inom en timme. Trots det fortsätter vi att tvinga vår hjärna att jobba, när det egentligen behöver paus.

Om det är det här som är fel så kommer du förmodligen märka att du blir tröttare och tröttare, både under dagen, men att tröttheten sitter i och att du med tiden blir tröttare och tröttare.

Vad är dina känslor för jobbet?

En sak är hur man känner inför det som inte är rena arbetsuppgifter på jobbet. Jag tyckte till exempel att det sociala var jobbigt när jag kom tillbaka. Jag visste inte riktigt hur jag skulle prata om min utbrändhet. Jag kände att jag hade förändrats så mycket när jag var sjuk, men mina kollegor trodde att jag var samma person som innan. Jag kände det som att jag var en sån där rund träkloss som skulle bankas in i en fyrkantig form. Det skavde, det var jobbigt, och jag var inte säker på att det var det här jag ville. Jag ville inte tillbaka till arbetslivet och till mitt jobb, även om jag så klart ville vara frisk.

Och här är vi tillbaka till att hjärnan stressas av så mycket mer än bara för mycket att göra. Mina negativa känslor i form av obehag och osäkerhet, skapade symptom.

Så fundera på vad du känner för ditt jobb, för dina kollegor och situationen att vara tillbaka till jobbet. Det är en stor omställning att börja jobba igen efter att ha varit sjukskriven länge. Även om vi alla givetvis vill vara friska, är det inte nödvändigtvis så att det är så himla kul att komma tillbaka till jobbet.

Du kanske, precis som jag, har massa negativa känslor inför det. Och det är helt okej. Att vara tacksam över att vara frisk är inte detsamma som att vara tacksam över sitt jobb och gilla sitt jobb. Det är helt okej om du känner en tveksamhet, eller till och med ovilja. Du är inte en dålig människa för det. Tvärtom, du är en människa som känner dig själv och som ifrågasätter när du gör något som du inte trivs med.

En annan sak som kan trigga symptom är oro. Om du är orolig för att gå tillbaka så triggar du oro – symptomloopen. Det är inte ditt jobb som är för mycket, det är dina känslor. Det är din oro för att gå tillbaka som stressar hjärnan och får den att sicka ut symptom.

Har du negativa minnen av att försöka gå tillbaka?

Ytterligare en orsak är om du har negativa minnen. Du kanske har misslyckats en gång tidigare. Det är något kroppen kommer ihåg, och skapar oro för, och sen är hela oro-symptom-loopen igång.

Det som är viktigt att tänka på då är att du vet så mycket mer den här gången än förra gången. Att du har lärt dig mer om utmattning och dig själv. Du har bättre förutsättningar att lyckas den här gången. Så att du har misslyckats tidigare behöver inte betyda att du inte kommer kunna komma tillbaka den här gången.

Det som kan vara bra är att göra en övning för att minska oron och rationellt påminna sig om att det inte finns skäl för oro, men däremot skäl för att du kommer klara det.

Ta fram ett papper och skriv vad du oroar dig för. Och sen ifrågasätter du om det är sant.

• Om det gällde någon annan, vad skulle du säga då?

• Om du pratade med någon vän, vad tror du att de skulle säga då?

• Om du försöker tänka rationellt i form av sannolikhet, är det ett troligt scenario?

• Om något inte gick som du tänkt tidigare, vilka andra förutsättningar har du den här gången, som gör att det är större sannolikhet att du klarar det?

Ibland kan det här vara lite svårt att få till på egen hand, för att man är så fast i sina tankar. Då kan det vara bra att bolla med en vän eller coach.

Ibland kanske det inte bara är en diffus oro, utan en väldigt tydlig sak som panikångestattacker när du är på jobbet. Då kan du behöva exponeringsträna på att vara i miljön utan att få ångest först, innan du kan gå tillbaka. Du kan till exempel vara där utanför arbetstid och bara vara i lokalen, och sen öva korta stunder på att vara där, utan att jobba.

Varför får du bakslag i din utmattning?

Så fram med papper och penna nu så kör vi felsökningsschemat igen

1. Är du frisk nog att ha energi över, utan att jobba?

2. Har du tillräckligt med återhämtning utanför jobbet? Om du svarar nej på de här frågorna behöver du mer återhämtning innan du kan jobba mer.

3. Blir du väldigt trött av att jobba, och kanske till och med känner att du blir tröttare och  tröttare för varje dag? Har du mycket krav, stress, intryck, socialt spel eller kognitiv belastning på jobbet? Om du svarar ja här, minska belastningen på jobbet.

4. Är du orolig för att börja jobba eller öka i tid?

5. Har du negativa känslor eller minnen förknippade med jobbet? Om du svarat ja på de här två frågorna behöver du jobba med dina känslor.

Lycka till med att komma tillbaka. Du har det här!