4 myter om utmattning som gjorde mig sjukare

När jag var som värst kunde jag inte ens förstå en konversation eller gå utanför huset. Jag hade inte behövt bli så sjuk. Jag blev så sjuk för att jag trodde på 4 vanliga missuppfattningar om stress, utmattning och återhämtning.

När jag lärde mig om hjärnans och nervsystemets del i utmattning, vad det är som stressar dem och hur man åtgärdar det, gick det fort att bli frisk. Här delar jag med mig av mina misstag, så att du slipper göra dem.

Eftersom jag vet att det är svårt att läsa för många med hjärntrötthet finns det här inlägget även som podd.

Stress är mer än bara att ha för mycket att göra

Jag trodde att stress bara var att ha för mycket att göra. Vilket gjorde att jag inte kunde se att jag var stressad, varken innan eller under utbrändheten. Men stress är så mycket mer. Stress är inte bara för mycket att göra, det är också

• Prestationskrav

• Frustration

• Irritation

• Desperation

• Rädsla

• Oro

• Ångest

• Brist på kontroll

• Ilska

• Dåligt samvete

• Skuldkänslor

• Självkritik

Vår kropp är gjord för att på ett ögonblick, om vi ser, hör eller tror vi ser en björn, ställa om allt; muskler, hormoner, celler, kroppstemperatur, för att kunna slåss, springa och sen varva ner. Problemet är att få ett nytt mejl som plingar var tionde minut eller ständigt oroa sig för hur ekonomin ska gå ihop, ger exakt samma respons.

Men vi får inte utlopp för det kroppen är inställd på, springa, och vi får inte chans att varva ner efteråt, för mejlen kommer oftare än vad vi såg björnar förr i tiden. Det gör att nervsystemet fastnar i flyktläge, med en eller flera saker i kroppen konstant inställda på att fly. Vilket resulterar i fysiska symptom som smärta, trötthet eller yrsel. Till slut blir det så mycket att man går in i väggen.

Stressen i att vara sjuk

Jag trodde att om jag vilar kan jag inte stressa. Men jag hade lika mycket prestationskrav som sjuk som frisk. Men istället för att prestera på jobbet och skulle jag prestera mig frisk. Jag läste varenda bok som fanns på biblioteket. Jag gjorde klart mitt 10 veckors terapi-program på 2 veckor. Men jag blev inte frisk. Jag blev sämre. Och med det kom oron och rädslan. Hur allvarligt sjuk var jag egentligen? Kunde jag ens bli frisk? Var det jag gjorde farligt?

Oro och rädsla stressar hjärnan, och jag oroade mig så mycket för hur jag mådde och var så rädd för det jag gjorde, att jag gjorde mig sjuk. Det kallas oro-symptom-loopen. Oro och rädsla höjer stressnivån i kroppen vilket får kroppen att vilja varna mer för att något är fel, vilket ökar symptomen, vilket ökar oron och så är man fast i en negativ spiral.

Fritid är inte automatiskt återhämtning

Mitt andra misstag var att tro att all tid utanför jobbet var återhämtning. Men min fritid bestod av att träna med ständiga krav på prestation, för att ständigt bli bättre och smalare. Jag stressade min kropp lika mycket på fritiden som på jobbet.

Och det är en viktig sak att veta om stress. Stress kan komma även från positiva saker. Jag älskar att träna. Jag jobbar som pt och gruppträningsinstruktör utanför mitt konsultjobb och jag flyttade från stan till fjällen för att kunna ägna mig mer åt friluftsliv. Men krav på prestation och utmaning kräver lika mycket mental återhämtning som musklerna behöver efter ett tungt träningspass.

Hjärnan är som en muskel. Ingen skulle få för sig att göra knäböj 8 timmar i stäck utan rast, för att sen fortsätta med 4 timmar utfall. Men vi tycker inte det är konstigt att vi presterar allt på jobbet, för att sen gå direkt till att hämta barn och ge allt i Familjen AB 4 timmar till.

Sensitisering - att lära kroppen att vara sjuk

 Mitt tredje misstag var det som kallas sensitisering. Man blir bra på det man gör, och det gäller både att spela fotboll, laga mat och vara sjuk.

När du gör något bildas nervbanor i hjärnan. Tänk att du går en gång över en gräsmatta. Det kommer inte synas. Men när då gått där många gånger blir det en stig, och då kanske du börjar gå där även när du ska någon annan stans, för det är ju enklare att gå på stigen än i gräset. Så är hjärnan också.

När jag var så orolig kände jag efter hela tiden hur jag mådde, om jag blev sämre eller bättre. Ju mer jag kände efter hur jag mådde, ju mer jag analyserade om det jag gjorde fick mig att må sämre, desto bättre blev kroppen på att må dåligt.

Saker som jag inte ens skulle ha märkt i mitt vanliga liv upptäcktes direkt av mitt inre falköga.​ Och när kroppen lyckades plocka upp även den allra minsta signal och göra den stor, slog nervsystemet på stora varningstrumman även för något som var rätt obetydligt. Och ju mer symptom fick jag.

Bryt spiralen - börja läka

Givetvis kan man inte gå genom en utbrändhet och aldrig oroa sig eller bry sig om hur det man gör påverkar. Men hjärnan och nervsystemet fungerar i spiraler. Ju mer som stressar dig, desto mer symptom kommer du få, desto mer kommer du oroa dig och så går det bara neråt därifrån.

Så fort du lyckas bryta det mönstret, även om det bara är för en minut, eller tio minuter, så bryter du spiralen nedåt. Och då kommer hjärnan och nervsystemet få en liten paus och kan påbörja läkandet.

Minska symtomen genom att ändra dina tankar

När hjärnan och nervsystemet varit i beredskapsläge en längre tid kan det fastna där. Det kommer inte tillbaka till normalläge fastän man vilar. Och det har delvis med de här looparna som jag pratade om att göra. Att kroppen börjar stressa sig själv.

En annan anledning är det att hjärnan har lärt sig att må dåligt. Den gör det på gammal vana. Som att om du alltid brukar äta lunch en viss tid, så brukar du också vara hungrig den tiden? Kroppen lär sig och bygger vanor. Nervbanor och vanor för att vara sjuk kallas för neuroplastiska symptom.

Det positiva är att ett upphakat nervsystem är ett nervsystem som av vana gör fel saker. Och det går att bryta de vanorna. Men det går inte med enbart vila, eller enbart tänka logiska tankar. Du behöver skapa en vardag där du känner dig trygg, där du gör saker som får dig att må bra, släpper kraven och pressen. Du behöver lära dig att bli medveten om vad som triggar ditt nervsystem, och avbryta det med saker som lugnar.

Det här låter komplicerat, men det är det inte. Jag kunde inget om nervsystemet när jag blev frisk. Jag visste bara att oro och press kan skapa fysiska symptom, och att jag måste göra saker som får mig att må bra för att bli frisk.

Vad som gör dig frisk är så klart individuellt. Jag provade mig fram och kom fram till att vara ute i naturen, gosa med hunden, läsa böcker, träna pilates, lyssna på musik och gå i kyrkan gjorde mig bättre. Om du inte är kristen kommer du inte bli frisk av att gå i kyrkan, fastän det hjälpte mig. Men det som har gett effekt i olika studier är

• Sjunga, oavsett om du sjunger bra eller dåligt

• röra sig medvetet, till exempel dans, pilates eller yoga

• vara ute i naturen

• vara nära personer eller djur man gillar

• saker som ger dig ett meditativt tillstånd, till exempel andningsövningar, bön, måla, lyssna på eller spela musik.

Nu är det din tur

Finns det något du kan komma på som du kan göra som får dig att må bra här och nu? Det kan vara något så litet som att ta ett varmt bad.

Kan du planera in mer av det, helst varje dag, för att du ska kunna vända den där onda spiralen till något positivt, i alla fall ibland?

Det är de små sakerna som gör det. Ett litet steg i taget kan du vända den här negativa spiralen.