Träna med utmattning
Vi hör ofta att det är bra att träna. När det gäller utmattning stämmer inte det. Däremot är det bra att röra på sig. Det viktiga är att lyssna på din kropp och slänga allt vad träningsprogram, appar och klockor heter. Om kroppen säger stopp är det stopp, oavsett om du gått 10, 1 000 eller 10 000 steg.
Träna handlar om att röra på sig på ett sätt som höjer din prestation, till exempel genom att springa snabbare eller längre, eller lyfta tyngre. Det är inte det din kropp behöver när du är utmattad, i alla fall inte vid allvarlig utmattning. Däremot kan den må bra av lugna rörelser, om du känner att du orkar.
Vid allvarlig utmattning – skippa träningen
Vid allvarlig utmattning är din kropp också utmattad. Den behöver vila. Det finns ingen ork att träna. Kanske orkar du gå ut på en promenad. Men glöm 10 000 steg om dagen. När jag var som värst klarade jag att gå ut på uppfarten, sen var jag tvungen att vända. Det var en promenad på 20 steg.
Träning är för friska kroppar. En frisk kropp mår bra av att belastas lite över sin förmåga, för att sedan bygga upp sig igen under vilan och bli starkare eller snabbare. För en riktigt utmattad person fungerar inte återhämtningen, så ett hårt pass kan göra dig sängliggande i en vecka istället.
När du känner att du orkar kan du komma igång med långsam träning, till exempel promenad, simning, pilates, yoga, magdans eller vad nu just du gillar. Det är viktigt att det är något som du tycker om och får dig att må bra. Det sista du behöver just nu är ytterligare krav genom att göra något du inte gillar.
Anledningen till att du vill ha en lugn träningsform är för att inte trigga kroppens stressystem. I en frisk kropp kan ett högintensivt träningspass vara en skön urladdning där kroppen tar hand om all stresshormon efteråt, och du känner dig behagligt trött. Är du utmattad kan den stressen få dig att må riktigt dåligt. Vissa får nästan panikattacker när pulsen går upp medan andra ”bara” ligger totalt utslagna i en vecka efteråt.
Vid lättare utmattning
När den värsta fasen är över kan du röra på dig lite mer. Men det ska fortfarande vara kravlös, rolig träning. Försök att undvika att följa träningsprogram eller liknande. Det blir lätt att man kör ändå, fast kroppen inte riktigt orkar, för att det står i programmet. Du kan, om du vill, logga ungefärligt hur du tränar, bara för att kunna spåra eventuella bakslag, och se vad som var för mycket. Det är bra att inte bara känna efter under tiden, utan även efteråt.
Hur mycket du kan röra på dig och om du kan övergå till att träna beror på hur utmattad du är och hur bra form du var innan utmattningen. Om du sprang maraton innan längtar du förmodligen bara efter att få springa långpass. Om du mår bra av det kan du sakta börja bygga upp till lite längre pass. Men jämför dig inte med ditt friska jag, jämför dig med där du är här och nu!
När jag började springa igen under utmattningen började jag med 3 km. Strax innan jag gick in i väggen sprang jag ett ultramaraton och sprang i 10 timmar. Då förstår ni vad jag menar med att börja litet. Jag planerade för att vara tillbaka på min tidigare nivå om 3 år.
På samma sätt gjorde jag med min styrketräning. Jag började med korta pass med lättare vikter, färre övningar och längre pauser.
Hjärntrötthet och träning
Vid hjärntrötthet fungerar kroppen ofta rätt okej, medan hjärnan skickar ut konstanta trötthetssignaler. Här gäller det att lyssna på kroppen, mer än hjärnan, och hitta den nivå som du klarar. Tyvärr lär du få några bakslag på vägen när du går ut lite för hårt.
Din hjärna kommer signalera att allt annat än att ligga på soffan är en omöjlighet, men ibland kan träning få dimman att lätta. För mig var faktiskt rörelse den första förmågan som kom tillbaka och det enda som fick mig att känna mig bra. När jag väl hade kommit ur den värsta fasen kunde jag börja ta promenader. åka skidor och träna pilates igen.
Trots att jag visste att jag skulle må så mycket bättre om jag bara rörde på mig var det en kamp att komma ut genom dörren. Hjärnan signalerade ”soffa” så starkt att jag alltid tvekade. Kanske var jag just idag så trött att rörelse skulle förvärra allt? Men så fort jag väl kom ut genom dörren mådde jag direkt bättre. Och om jag nån gång inte gjorde det kunde jag ju alltid vända hem igen.
Pilates var en räddning för mig de gånger jag inte klarade av att ta mig utanför dörren. Jag hade en onlinetjänst, så jag rullade bara ut min matta, slog på filmen och kunde börja. Då slapp jag också fatta beslut om vad jag skulle göra, jag behövde bara följa instruktören. Det var väldigt skön avlastning för hjärnan. En låg tröskel gör allt så mycket enklare. Du utkämpar redan så många kamper varje dag som utmattad, träning ska inte behöva bli ytterligare en kamp.
Att lyssna på kroppen
Det står alltid att man ska lyssna på kroppen, och jag har själv skrivit det här. Men jag vet att det är så otroligt svårt. Min hjärna och min kropp talar inte samma språk. Det är så svårt att förstå signalerna. För mig är det särskilt svårt när det kommer till just träning, eftersom jag innan utmattningen tränade på en extremt hög nivå och har väldigt starka värderingar kring träning.
Samtidigt har jag jobbat mycket med träning för utbrända och sjuka, så jag har ju kunskapen. Men att greppa att jag, som hade tränat så mycket, skulle behöva träna på samma nivå som de av mina klienter som aldrig tränat och sen blivit utmattade, det gick bara inte in. Jag minskade och minskade min träningsdos, tyckte jag anpassade och anpassade, och ändå var allt så svårt.
Mitt råd till dig är därför att börja med ministeg. Glöm allt om att man ska gå 10 000 steg om dagen, att intervaller är bra för syreupptagningsförmågan eller vad det nu är för träningskrav du har. Ta det därifrån. När din kropp är redo kommer det kännas bra och enkelt, och du kommer kunna trappa upp din träning. Det finns en tid för allt. Det kommer komma en tid med hård träning och personliga rekord igen, om det är vad du längtar efter. Och ju färre bakslag du får på vägen, desto fortare kommer du komma dit. Så ta det lugnt och gör det som känns roligt och skönt just nu.