Minska hjärntrötthet och utmattning med pacing

Pacing – anpassning av aktivitetstempot, är en metod mot hjärntrötthet och utmattning. Den går ut på att aldrig utsätta dig för så mycket intryck eller aktiviteter att du går i botten. Men den förklaras ofta fel, och då gör den mer skada än nytta. Här reder jag ut hur du gör för att bli frisk med hjälp av pacing.

Vid hjärntrötthet är hjärnan som ett utslitet batteri. Går det i botten så är det lögn att få igång den igen. Därför är det viktigt att inte gå i botten. För att inte göra det måste du veta hur mycket du orkar och hur det känns när energin börjar ta slut, så att du kan stanna i god tid innan dess.Det gäller att anpassa aktiviteter, intryck och intensitet så att det aldrig blir för länge eller för mycket. Och däremellan ha tillräcklig med återhämtning.

Det låter så enkelt, men eftersom vi människor varken visar batteriprocent som mobilen eller har bränslemätare som bilen, behöver vi upptäcka och kartlägga det här på egen hand. Det innebär tyvärr en hel del pröva sig fram med jobbiga bakslag på vägen.

Så får du till pacing på rätt sätt

Rätt sätt är att minska det som kräver för mycket energi, eller utsätter dig för mycket stress, krav eller intryck (om du är känslig för intryck). Däremellan ligger du inte och vilar i ett mörkt rum, utan gör återhämtande aktiviteter. Återhämtande aktiviteter kan vara lugna, som lyssna på musik, njuta av trädgården eller meditera. Men det kan också vara lite mer, som en fika med en kompis, pilates eller en skogspromenad. Det viktigaste är att du gör saker som får dig att må bra, njuta och känna dig trygg och avkopplad.

Läs mer om återhämtande aktiviteter

Mitt misstag med pacing

Mitt största misstag med pacing var att jag trodde att allt var farligt, att jag skulle dra ner på allt och i princip bara ligga i ett mörkt rum. Rimligt, eftersom min arbetsterapeut hade sagt att jag inte fick laga mat och prata med min man samtidigt, för det skulle vara för stor belastning. Problemet med det var att jag blev livrädd för hur sjuk jag var, vilket satte igång oro-symptomloopen. Oro för din sjukdom och dina symptom stressar kroppen vilket skapar mer symptom.

Läs mer om oro-symptomloopen.

Hitta rätt nivå på din pacing

Om du är som jag, en högpresterande som rusar genom livet, är det svårt att förstå hur extremt lite man orkar när man är som sjukast. För mig tog det ett halvår innan jag hittade min nivå. Jag tyckte att jag drog bort och drog bort, men kraschade ständigt ändå. För det jag tog bort var längden på aktiviteten, inte kravet eller oron.

Jag sprang kortare, men tyckte att jag fortfarande att jag skulle klara av att springa. Jag försökte komma tillbaka till jobbet. Jag jobbade färre timmar, men skulle fortfarande prestera som projektledare och föreläsare. Vad spelar det för roll att jag bara jobbade tre timmar på en dag, när det innebar 3 timmars föreläsning inför massa människor? 3 timmar hyperfokuserat jobb utan paus med kravet att leverera något alla tyckte var bra och engagerande?

Till slut hade jag kraschat så hårt så att jag varken klarade av att träna eller träffa människor. Jag klarade ingenting, inte ens att ta mig utanför dörren. Då fick jag börja bygga därifrån, från att inte klara något alls.

Men det är svårt att sätta tillräckligt hårda gränser för sig själv. Jag vill ju prata med sina vänner i telefon, då känns det så tråkigt, och kanske även oartigt, att avsluta mitt i en mening efter 20 min.

För mig blev det enklare när jag informerade alla om mina begränsningar innan och påminde om det när vi sågs eller hördes. Det var också bra att sätta en äggklocka. När den ringde blev det naturligt att säga: nu ringer det, nu måste jag sluta. Sneglade jag på klockan istället blev det lätt hänt att tänka att jag bara skulle prata eller göra klart, och då blev det lätt för länge.

Äggklocka är också utmärkt om du, som jag, fastnar i uppgifter och "bara ska göra klart" innan du vilar. Och sen tar det längre tid än du tänkt, för något strular, och sen kommer du på att du måste göra en annan sak först för att kunna göra det du tänkt, och plötsligt har du varit igång 3 timmar utan paus. Pausa ofta och länge från dina uppgifter!

Planera för dag, vecka och månad

Ibland behövde jag göra saker som tar mer energi än jag egentligen hade. Genom att redan innan planerat in vila efter behövde jag inte känna lika mycket stress och rädsla om jag blev sämre efter en aktivitet. Jag kunde vara trygg i att jag hade tid att återhämta mig igen. Den minskade stressen och ökade tryggheten gjorde bakslaget mindre.

Precis som jag planerar min dag med återhämtning planerar jag också min vecka och månad. Har jag en dag som kommer bli tuff ska dagen innan och efter vara lugna. Har jag en vecka då det kommer vara lite mer ska veckan innan och efter vara lugna. Det gäller att se till att jag har återhämtning både i det lilla och det stora, både på lång och kort sikt.

Anpassa pacingen i takt med att du blir bättre

I takt med att jag blev bättre kunde jag höja ribban. Så småningom gick det in i det som de flesta kallar för sunda gränser för sig själv. Något som jag innan utbrändheten absolut inte hade någon aning om vad det var.

Även nu när jag är frisk ser jag till att planera in återhämtning. Har jag haft en tuff vecka på jobbet bjuder jag inte hem till middag för massa vänner. Vill jag fylla på med social energi gör jag något som kräver mindre av mig, till exempel ses ute eller hos någon annan. Har jag kört ett tufft träningspass tar jag det lugnare dagen efter.

Jag vet att det här är svårt, och jag hoppas verkligen att du lyckas. Skickar med dig massor av välgångsönskningar!