Sök

Misstaget som ger mer utmattning, och hur du gör istället

Mikaela Klingborg
27 feb.
5 min läsning

Uppdaterat: 4 mars

Att kämpa för mycket med att försöka bli frisk kan, ironiskt nog, göra dig sjukare. Här förklarar jag varför och hur du gör istället. Först när jag släppte pressen att bli frisk, kunde jag bli frisk.

Det här avsnittet finns också som podd för dig som är för hjärntrött för att orka läsa.

Jag tror inte att det finns någon patientgrupp som känner så mycket press som de som lider av utmattning, och denna press håller oss sjuka. Jag är ett tydligt exempel på det. Sex månader efter att jag blev sjukskriven mådde jag mycket sämre än när jag först blev sjukskriven. Jag var praktiskt taget oförmögen att lämna huset eller föra ett samtal med någon annan än min man. Varför?

För att jag ställde enorma krav på mig själv. När jag blev sjukskriven träffade jag en psykolog som sa att eftersom jag inte var deprimerad, skulle jag vara frisk inom en månad. Men jag blev inte frisk på en månad. Varken läkaren eller psykologen förstod varför.

Läkaren påminde mig vid varje besök om att jag behövde vara återställd inom sex månader, eftersom det var ett krav från Försäkringskassan. Han frågade också varför jag inte blev bättre.

Jag tror att han menade väl, men jag hade hört alla skräckhistorier om att inte bli trodd av läkare eller Försäkringskassan, och hans kommentarer gav mig panik. Det kändes som en rättegång. Vad gjorde jag för fel som inte blev bättre?

Så jag läste och läste och läste. Jag försökte lära mig allt jag kunde och diagnosticera mig själv. Jag plöjde igenom KBT-program och analyserade mig själv om och om igen. Jag fyllde en hel anteckningsbok med mina tankar, känslor och analyser av mitt beteende. Jag ägnade timmar åt att förbereda argument inför nästa läkarbesök för att få läkaren att förstå mig och förlänga min sjukskrivning.

Jag levde under ännu mer press och krav än innan jag blev utmattad. Jag blev bara sämre, för min stackars kropp försökte helt enkelt skydda mig, försökte säga mig att något var fel.

Varför krav ger utmattning och hjärntrötthet

Prestationskrav är en stor stressfaktor för nervsystemet och hjärnan. Höga krav höjer hjärnans beredskapstillstånd, signalerar fara och förstärker alla symtom, oavsett om det är utmattning, hjärntrötthet, smärta, yrsel eller något annat.

Eftersom prestationskrav förvärrar symtomen måste du släppa dem för att kunna läka.

Jag vet att det inte är lätt. Det är också otroligt svårt att vara sjuk, och du vill inget hellre än att bli frisk. Så det känns logiskt och produktivt att söka information, testa nya metoder och aktivt arbeta för att bli bättre. Att göra ingenting känns helt fel.

Vi har vuxit upp i ett samhälle som lär oss att sikta högt, att prestera, att alltid vara sysselsatta. Att bara vila och lita på att man till slut blir bättre ses av många som märkligt, till och med misstänkt.

Övning för att minska stressen

Det här är en övning jag ofta använder för att minska pressen jag lägger på mig själv. Genom att besvara specifika frågor kan jag identifiera om jag ställer orimligt höga krav på mig själv och justera dem därefter.

Steg 1: Lista dina krav

Skriv en lista över:

Allt som stressar dig.
Vad du känner att du måste uppnå.
Vad du tror kommer att hända om du inte uppnår det.

Om du skriver för hand, lämna gott om utrymme mellan varje punkt, eftersom du kommer att lägga till mer text senare.

Steg 2: Reflektera över varje punkt

Ställ dig själv följande frågor:

Vem är det som ställer detta krav?
- Är det jag, eller är det någon annan?
- Om det är någon annan, har de uttryckligen sagt det (muntligt eller skriftligt), eller är det jag som tolkar det som en förväntan?
Är förväntningen realistisk? Med tanke på min tid, mina resurser, min energi och mina omständigheter, är detta ett rimligt mål att sträva efter?
Vad blir konsekvensen om jag inte uppnår det?
Är detta baserat på absoluta, fakta, eller är det bara en tro jag har?

Så här kan det se ut för mig:

Först min lista över saker som stressar mig:

Jag tror inte att min läkare kommer att förlänga min sjukskrivning.
Jag tror inte att Försäkringskassan kommer att godkänna min sjukskrivning och därför stoppa sina utbetalningar.
Jag tror inte att jag återhämtar mig tillräckligt snabbt.

Sedan reflekterar jag över varje punkt.

Har någon uttryckligen sagt att min sjukskrivning inte kommer att förlängas, att Försäkringskassan kommer att stoppa sina utbetalningar och att jag inte tillfrisknar tillräckligt snabbt?

Nej. Läkaren har frågat mig varför jag inte blir bättre, och han har sagt att det finns en sexmånadersgräns, men han har aldrig uttryckligen sagt något av det jag oroar mig för. Det är jag som har tolkat det så.

Steg 3: Justera din lista

Använd dina svar från förra steget, gå tillbaka till din ursprungliga lista och justera den.

Omvärdera det du skrev om vad du måste uppnå och vad du tror kommer att hända om du inte gör det.
Skriv om punkterna så att de blir mer realistiska.

Så i slutändan ser min lista ut så här:

Jag har en känsla av att jag inte tillfrisknar tillräckligt snabbt, och därför kommer min läkare inte att förlänga min sjukskrivning och Försäkringskassan kommer att stoppa sina utbetalningar. Men detta är rädslor som jag själv har skapat utifrån den press jag lagt på mig själv. Ingen har sagt att detta är sannolikt, och jag kommer inte att veta något säkert förrän vid nästa läkarbesök. Fram till dess ger oro mig inget annat än fler och värre symtom.

Nu tänker du kanske: "Så enkelt är det inte." Och det är det inte. Och det är det. Principen för att omprogrammera din hjärna och minska pressen på dig själv är så enkel. Att ändra sina tankar? Det är inte lika enkelt. Men övning ger färdighet. Det finns dagar då det går bättre och dagar då det går sämre. Men de dagarna då det går bättre räcker för att ge hjärnan en paus och påbörja sin återhämtning.

Släpp pressen att läka hela tiden

Jag ville att läkningsprocessen ska vara som en motorväg – supersnabb och utan svängar eller backar. Problemet är bara att det är omöjligt. Det kommer både korta och långa bakslag. Det är normalt. Ett bakslag betyder inte att du inte kommer att bli frisk.

Inget i livet är egentligen linjärt. Vi lär oss inte i en stadig takt – vi kastas mellan platåer och genombrott. Vi blir inte bättre på att springa eller lyfta vikter i en konstant takt. Vi lär oss inte ett nytt språk i samma hastighet hela tiden. Ändå förväntar vi oss ofta att återhämtning ska vara linjär. Vi föreställer oss att vi bara kommer att bli stadigt bättre.

I verkligheten ser återhämtning mer ut som en trasslig röra än en rak linje. Den går upp. den går ner, den rör sig framåt, den rör sig bakåt. Ibland går det mycket upp och lite ner. Ibland går det lite upp och mycket ner. Ibland beror bakslagen på att du överansträngt dig. Ibland finns ingen tydlig anledning – de bara händer.

Bakslag kommer att hända, även om du gör allt rätt. Du behöver inte få panik, tappa hoppet eller överge alla dina rutiner bara för att du upplever ett bakslag. Bakslag händer, men de går också över. Det bästa du kan göra är att rida ut dem.