Perfektionist, duktig flicka, låg självkänsla? Minska utbrändhet, trots höga krav på prestation

Har du fått höra att det bara är perfektionister, people pleaser, duktiga flickor som inte kan sätta gränser och personer med dålig självkänsla som blir utbrända? Kanske blivit fundersam för att du inte känner dig så? Eller känt dig överväldigad, för hur ska du någonsin bli frisk om du ska ändra hela sin personlighet? Men du behöver inte ändra dig själv. Jag är själv ett vandrande exempel på någon som lever för prestation och som ändå har blivit frisk.

När jag blev sjuk försökte jag förstå varför jag var sjuk, och vad jag skulle göra åt det. Men ju mer jag läste, desto mer förvirrad, och frustrerad, blev jag. Många böcker presenterade tydliga förklaringar om att anledningen till att jag var sjuk var för att jag var perfektionist, en people pleaser, en duktig flicka. Att det här var beteenden som kom från min barndom och att jag behövde göra om hela min personlighet för att kunna bli frisk. Och jag kände tre saker.

1. Fy fasiken vad jobbigt. Om jag har varit på ett sätt i 35 år, hur ska jag hinna ändra på det på de 10 veckors sjukskrivning jag har? Det kändes helt omöjligt och överväldigande.

2. Jag kände inte igen mig i förklaringarna.

3. Jag undrade om det verkligen var sant. Jag känner massor av människor som inte kan sätta gränser, som är konflikträdda och som har dålig självkänsla, men som ändå inte är utbrända.

Du är inte perfektionist

Det är enkelt att sätta etiketter, och det kan kännas skönt, men ibland blir det så enkelt och skönt att vi lägger krokben för oss själva. Vi är inte perfektionister eller people pleaser. Det är inte en egenskap som vi bär med oss i alla situationer, på samma sätt som vi är brunhåriga eller har två ben.

Däremot kan det finnas situationer där vi ställer för höga krav, eller har svårt att sätta gränser. Och det är en himla skillnad. För om jag är perfektionist, då ställer jag alltid för höga krav, då är jag inte förmögen att sätta rimliga krav. Och då blir det jättejobbigt. För då ska jag dels lära in ett nytt beteende, dels ändra mitt beteende i alla situationer. Det är ju ingen som skulle klara det. Hjärnan avskyr förändring och skyr nya beteenden så långt som möjligt.

Om jag däremot ställer för höga krav ibland, så visar det att jag är fullt förmögen att sätta rimliga krav, men att i vissa situationer så händer något som gör att jag höjer kraven. Jag är alltså redan fullt kapabel och kompetent att hantera situationen.  Jag behöver inte ändra hela mig, utan bara förstå varför jag agerar annorlunda i just den situationen. Och jag behöver inte ens ändra mig i alla situationer, bara de som gör mest skada.

Att sätta etiketter och personlighetsdrag på oss själva är att ta ett beteende i en viss situation och förstora upp det till att säga att det alltid gäller och att det är en del av oss. Det är att hyperfokusera på det som inte är så hjälpsamt, istället för att se allt det vi gör och det vi klarar. Det är att förminska oss själva.

Genom att se hur jag gör när jag lyckas, och försöka göra liknande i de situationer där jag inte lyckas på det sätt jag vill, kan jag lyckas där också. Det är så mycket lättare att ändra ett beteende när du känner dig stark och kompetent, än att ändra hela dig när du känner att hela du är dålig.

Jag behöver heller inte ändra mig i alla tillfällen. Det är rimligt att sätta fler gränser på jobbet, men inom familjen kanske det inte går. Det går inte att ha en relation med föräldrar eller barn som alltid är optimal för alla. Ibland får jag bara tugga i mig att den här gången var det jag som fick ge extra mycket och blev trött.  Men så länge jag inte alltid är den som ger allt i alla situationer kan jag ta det.

Bli bättre på att sätta gränser

Ett tips för att sätta gränser är att börja öva med de du känner dig trygg med, Till exempel din partner eller en nära vän. Säg att du övar på att sätta gränser. När den frågar om du kan göra något eller vill med på något så kan du säga just det. Jag vill gärna, men jag övar på att sätta gränser, så just nu måste jag tyvärr säga nej.

Det är bra att ha en förklaring som du känner dig bekväm med att säga till hands. En av de råd jag fick var att nej är en fullständig mening, och att det är okej att bara säga nej. Det är det inte. När jag läste samtalsanalys på universitetet, visade all forskning att du kan inte bara säga nej. Den andra personen kommer vänta på att du förklarar dig, och om du inte förklarar dig kommer det bli en pinsam situation, för att du inte följer det sociala manus vi har för hur man för konversationer.

En bra förklaring är inte för personlig, och inte för lång. Till exempel: just nu har jag för många uppgifter på mitt bord för att kunna ta på mig det här också. Och sen går du inte in på vilka uppgifter, eller hur lång tid de tar. Folk bryr sig inte så mycket. De är oftast nöjda med ett nej och en kort, intetsägande förklaring. Förklaringen i sig betyder inte alltid så mycket, mer än att den fyller den plats som krävs i samtal.

Du måste inte agera på dina känslor

Alla människor känner sig då och då dåliga, oroliga, rädda, arga och precis alla andra negativa känslor man kan känna. Men det innebär inte att man måste agera på det.

En del av våra inre monologer går att påverka, en del tankar löper i sina egna banor, vare sig vi vill eller inte.

När tankarna kommer om att jag borde göra mer, att jag inte kommer hinna, att det kommer gå dåligt eller liknande, fokuserar jag på något annat eller stoppar in en podd i öronen, så jag inte kan tänka på hösten. Våra tankar är inte sanningen. De är just, tankar.

Läs mer om hur du kan minska de där tankarna som far iväg

Det går att bli frisk, även med höga krav och dåliga gränser

Det är okej att ha höga krav. Det är okej att inte sätta gränser. Du kan bli frisk även om du ser dig själv som en högpresterare eller får tunghäfta när du ska säga nej. Men ibland behöver vi öva lite på att säga det där nejet i vissa situationer, och sänka kraven i vissa situationer.

Det är förmodligen fantastiskt om man är en människa som aldrig har krav på sig själv, och alltid kan säga nej utan dåligt samvete. Men jag är inte en sån, och jag har blivit frisk ändå.

Så – vägen framåt nu alltså

1. Sluta sätt etiketter på dig själv. Se allt bra du lyckas med i vissa situationer, och fundera på hur du kan göra likadant i de andra situationerna.

2. Ha en kort förklaring till hands när du säger nej, eller om någon frågar varför du har gjort något på ett visst sätt. Fast ingen lär fråga, det är bara vi med höga krav som tror att andra kommer vara missnöjda och fråga. Men det är de aldrig. För det du gör är fantastiskt, du ser det bara inte själv.

3. Agera inte på dina tankar och känslor. Att du känner dig värdelös eller vad du nu tänker betyder inte att du är värdelös. Lyssna på en podd, eller slå på en bra låt och fuldansa en stund, och sen låter du livet fortsätta och upptäcker att ingen kommenterade på det du inte tyckte var tillräckligt bra.

4. Lista det du faktiskt gör bra. I vilka relationer sätter du gränser? Kan du komma på ett tillfälle då du satte hälsosamma gränser? I vilka situationer känner du att du är bra och gör bra?