Konsten att sätta gränser – så minskar du stress, press och utmattning

Tänk dig ett liv där du satte gränser där du vill ha dem. Där du sa nej när du behövde på jobbet, till föräldrar och barn, till vänner. Där du inte körde över dig själv utan istället gav dig tid för återhämtning och dina egna intressen. Låter det omöjligt? Innan jag blev utmattad skulle jag ha sagt att det var omöjligt. Nu vet jag att det inte är det, och här berättar jag hur jag kom dit.

Några månader innan jag blev sjukskriven pratade jag i telefon med en kompis. Jag kommer ihåg hur jag gick i snön på skogsvägen bakom huset. Jag berättade hur fruktansvärt trött och stressad jag var. Hur extremt mycket jag hade på jobbet.

Hon sa precis samma sak som jag alltid sa till henne när hon var i den situationen: Det är helt orimligt att du ska göra allt det där. Du måste prata med chefen, du måste få avlastning, delegera.

Tror du jag lyssnade? Nej, jag sa att det gick inte, för just under de här omständigheterna så var jag den enda som kunde göra allt det där. Det var bara att bita ihop och ta sig igenom. Det skulle lätta snart. Jag hade sagt att det skulle lätta snart de senaste 10 åren.

Hur länge har du sagt att det kommer lätta snart?

Ett tag senare blev jag sjukskriven, och det visade sig att jobbet och världen snurrade på alldeles utmärkt utan mig. Allt det där som absolut ingen annan kunde göra, som jag bara var tvungen att göra, var någon annan tvungen att göra ändå. Det var en dyr läxa.

Men det var inte som att jag bara kom tillbaka från sjukskrivningen och satte hälsosamma gränser överallt. Att lära sig sätta gränser är en resa som tar tid. För det är obehagligt att säga nej. Vi kör över oss själva för att det skapar mindre obehag här och nu än att säga nej. Ibland tror vi där och då att vi kommer klara det, ibland vet vi redan då att vi inte vill eller orkar.

Så lär du dig sätta gränser

Att lära sig sätta gränser är precis som allt annat, en träningssak. Och när det gäller de beteenden vi måste ändra för att bli friska och förbli friska, gäller att öka långsamt, acceptera att det känns obehagligt, men att inget händer, och, framför allt, att ingen måste vara perfekt.

Jag kör fortfarande över mig själv ibland. Ibland för att jag inte orkar ta konflikten, ibland för att jag anser att det är min moraliska plikt att säga ja, oavsett vad jag vill eller ej. Det är inte farligt att köra över sig själv ibland, men vi kan inte köra över oss jämt och ständigt.

Jag vill att du ska veta att du inte är svag som behöver sätta gränser. För har du blivit utmattad är det snarare tvärtom. Du är för stark. För ansvarstagande. För tillgänglig. Du bär för mycket.

Jag vill att du funderar på personer i din omgivning, som du tycker det är svårt att sätta gränser mot. Dina kollegor, dina vänner, släktningar. Tar de lika mycket ansvar? Är de lika tillgängliga? Bär de lika mycket?

För om andra sätter gränser mot oss, säger nej, prioriterar bort, då är vi i vår fulla rätt att sätta lika mycket gränser tillbaka utan att ha dåligt samvete.

Ett exempel som jag har jobbat med efter att ha blivit frisk är att sätta gränser mot mina vänner. Om jag hade all tid, ork och pengar i världen, då skulle jag hemskt gärna bara åka runt mellan mina vänner och umgås på deras villkor. Och länge försökte jag det.

Mina vänner har alla barn som gör det svårt för dem att åka till mig eller att ses kvällstid om jag är på samma ort som dem. Så för att ses slog jag knut på mig själv.

Det jag insåg var att mina vänner hade gjort sin prioritering och satt sina gränser. Det jag gjorde var att köra över mig själv för att anpassa mig efter deras gränser. Och det går inte. Det är jättetråkigt att vi nu ses nån gång om året istället för flera gånger per år. Men jag mår mycket bättre. Och ingen av dem har någonsin ifrågasatt mina val.

Så det är det första jag vill att du funderar på – kompenserar du för andras gränser? För då kan du sluta utan minsta dåligt samvete.

Släpp kraven på perfekta gränser

Vi behöver inte sträva efter perfektion, och det behöver inte vara allt eller inget. Och det gäller även gränser. Vi måste inte lyckas sätta alla gränser direkt. Bara vi sätter en liten gräns någonstans minskar vi stressen på hjärnan, vilket ger den mer återhämtning. För varje liten gräns vi sätter kommer göra skillnad.

Vi ska heller inte bli nya 2.0-versionen av oss själva direkt. Vi börjar litet.

Exempel på små gränser som gör skillnad är

• Att sluta svara på mejl utanför arbetstid

• Att inte ha mejlen eller chattprogram öppna under hela arbetsdagen, utan gå in vissa tider och svara på mejl. Gärna sent på dagen. Ju fortare vi svarar, desto mer får vi att göra. Svara efter lunch så hinner du förhoppningsvis inte få svaret på ditt svar förrän dagen efter. Och ibland löser de problemen själva när de inte får svar fort.

• Att inte ta på dig uppdrag när något kommer upp. Gör som de andra, sitt tyst. Om de specifikt ber dig kan du ta på dig det. Eller säga, absolut, jag gör det gärna, men jag har mycket just nu. Vilken av mina andra uppgifter ska jag prioritera bort för att få tid för den här?

• Att boka in pauser i kalendern som om de vore möten. Jag håller till exempel min väldigt långa lunch helig. Inga lunchmöten. Inga möten som kapar min långa lunch.

• Om du är som jag, som har väldigt svårt att säga nej i stunden, kan du alltid säga: låt mig kolla upp det och återkomma. Och sen kan du skicka ett meddelande efteråt och säga att nu har du kollat, och det är tyvärr inte möjligt. Den här metoden älskar jag och använder mig ofta av. Kom ihåg att du inte behöver ge någon förklaring.

Så sammanfattningsvis – att sätta gränser är inte att svika andra eller inte göra ditt jobb. Det är att ge dig själv samma villkor som andra. Och precis som med allt annat behöver det varken bli perfekt eller rätt varje gång. Vi övar lite i taget, så blir det bekvämare och mer naturligt med tiden.

Två år efter min utmattning kan jag faktiskt äntligen säga att jag är riktigt bra på att sätta gränser. Mot de jag älskar, mot min inre högpresterare, och mot mina kollegor.

Och framför allt har jag insett att gränser är inte att enbart säga nej, det är att säga ja till något annat. Att säga nej till något jag inte mår bra av är att säga ja till något jag mår bra av.

Övning för att lära dig sätta gränser

Vad skulle hända om du slutade säga ja… bara för en vecka?

Om du inte svarade direkt. Inte tog det där extra ansvaret. Inte löste det som egentligen inte var ditt. Skulle allt rasa? Eller skulle något annat hända?

Och sen funderar du på vilken gräns du vill sätta den här veckan och öva på. Är det att ducka istället för att ta på dig något? Säga att du återkommer istället för att säga ja direkt? Vänta med att svara på mejl? Eller något annat?